Przepiękna.

Przewodnicząca wycieczki tym razem zarządziła wejście na szczyt, zamiast klasycznego zamulania z aparatem na zboczach góry. Grunt to mieć cel! Obrano szlak niebieski z Przełęczy Tąpadła (mapka). Przy okazji dojazdu na przełęcz mieliśmy okazję przyjrzeć się trasie (pierwsze pół) Półmaratonu Ślężańskiego, który jest już za miesiąc!!! Nie wiem czemu, ale wydawało mi się, że od Sobótki trasa non stop idzie w górę, co jest totalną bzdurę. Owszem, są podbiegi (najdłuższy na samą przełęcz), dość częste, ale przeplatane zbiegami i wypłaszczeniami. Luzik;)))

Trasa okazała się świetna. Kręta, urozmaicona, a przede wszystkim z dala od głównej “autostrady” z Tąpadła na szczyt. Niebieski szlak prowadzi przez kilka ciekawych kamiennych miejscówek: rezerwat Skalna oraz Zbójnickie Skałki. Szlak oznaczony jest także czarnym niedźwiedziem, cokolwiek to znaczy, ale miśków nie spotkaliśmy. Ani żadnej innej zwierzyny, choć Bagira równo ryła nosem w śniegu w poszukiwaniu śladów.

Cała wycieczka zajęła prawie 5godzin, łącznie z grzańcem na szczycie i Błążeja foto-zabawami. Na kolejne wycieczki planujemy już zabierać Szerpę,  bo ilość zabawek niebezpiecznie rośnie. Całe szczęście dzień jest już na tyle długi, że można sobie pozwolić na takie marnotrawstwo twórcze spędzanie czasu.

Stworzona do śniegu.

Jak by tak każdy dzień zimy wyglądał, to ja kocham zimę!

ZIELONO MI

Do wiosny jeszcze daleko, ale warzyw, zwłaszcza tych zielonych, nigdy za dużo! Sęk w tym, że nie zawsze chce nam się je przyrządzać, bo zajmuje to sporo czasu. Czyżby? Moje przepisy nie zajmą więcej niż 5-10 minut.  Dodatkowo, nie zaszkodzą też tym, którzy pragną się wysmuklić na wiosnę;)

Przepisówraczej nie polecam przed zawodami czy długimi wybieganiami. Mają za mało węglowodanów złożonych (czyli dają za mało energii) oraz za dużo błonnika (czyli mogą nieco uprzykrzyć bieg). Na każdy inny posiłek, zwłaszcza wieczorny, nadają się wyśmienicie!

W serii ZIELONO MI będę zamieszczać przepisy na zielone danie, które są:

Zdrowe – tylko naturalne produkty, żadnych gotowców, dobre węglowodany, tłuszcze + moc warzyw.
Proste – co mam w lodówce, to dam. Bez wieloskładnikowych list i wędrówek po sklepach.
Szybkie – na co dzień mam niewiele czasu, żeby pichcić (ktoś te km musi trzaskać po pracy) wyszukane przepisy. Lubię mieć szybko i sprawnie zrobione to, na co mam ochotę. Zwłaszcza jak wracam z pracy i mam ochotę konia zjeść.

Zielona sałatka z fetą, cieciorką i sezamem

• sałata lub inna zielenina
• pomidor
• 2 surowe pieczarki
• ok 80g ciecierzycy z puszki
• ok 50g fety
• sezam do posypania
• bazylia
• łyżka oliwy smakowej  (ja dałam pesto) lub oliwa + sok z cytryny

Micha pełna zdrowia w 5 minut!

Zadowolony klient!

Tak, w końcu nastąpiła ta chwila, że nie byłam w stanie zebrać się i zmobilizować na tyle, żeby wybiec w zimny, mokry wieczór na kolejny Key Run Workout 2 (czyli po polsku bieg tempowy). Tak narzekałam, że zimno, a tu odwilż przyszła znienacka, w dodatku razem z porą deszczową. Buu. Jutro nie dam rady pobiegać, z resztą trzeba odpocząć przed niedzielnym wybieganiem,  podjęłam więc męską decyzję: siłownia.

Widoczki “z trasy” – niezapomniane!

Spodziewałam się umieralni…  i ją dostałam, ale ogólnie nie było tak źle. Zwłaszcza z czasem, jakiego się spodziewałam. 8 km = 46 min. Co prawda bieg na tempo to nie był, tylko raczej interwały (2 mini-przerwy, dla “głowy” i otarcie kropli potu z czoła) 4, 2, 2 km, plus targowanie się ze sobą czy już zwalniać, czy dalej cisnąć.  Szczerze powiem, że więcej niż dyszkę to nie wyobrażam sobie robić na siłce…

Jest!Wymęczone 8km!

Wizyta na siłce przypomniała mi jak to niegdyś uwielbiałam tam chodzić (taa, prawdziwy “gym rat”) i nawet nie śniło mi się biegać na dworze! Ach to były czasy*.

Czymże jest wizyta na siłowni bez obciachowego zdjęcia z szatni?!

Negatywne strony biegania na taśmie znamy wszyscy, bo większość z nas jednak mało kiedy (lub nigdy!) biega w zamknięciu. Brakuje przede wszystkim tej wolności, beztroski, świeżego powietrza, wiatru w pysk . A jakie są plusy?

Zobaczmy:

- ciepełko, sucho, woda pod ręką – czyli wygodnictwo pod każdym względem

- towarzystwo – hm, różnorodne, ale zawsze jest ktoś jeszcze, kto puchnie przy cardio tak jak Ty

- rozciąganie po biegu (przynajmniej dla mnie to zawsze oczywiste było, taka ot rutyna), wygodnie, sucho

- bliskość innych maszyn, gdzie można niejako przy okazji zaliczyć – moją mantrą po biegu zawsze były brzuszki na ławeczce skośnej, reszta maszyn jakoś niespecjalnie mnie interesowała

- mentalne wyzwanie (hm.. czy to plus?!) – “co cie nie zabije, to Cię wzmocni” – na pewno takie mentalne gierki pomagają na zawodach, bo wiesz czego się spodziewać po sobie i swoich możliwościach

- rozgrzewka trwa zadziwiająco krótko… potem jest już prze-grzewka

Ogółem: nie jest źle!

* (dla ciekawskich) Zaczęłam biegać jakieś 3lata temu właśnie dzięki temu, że koleżanka zabrała mnie na siłkę i przedstawiła mi bieżnię. Tak się wkręciła, że niemal codziennie kręciłam tam km. Nigdy na zewnątrz. Do czasu… kiedy zapisałam się na pierwszy bieg – 1  Półmaraton Poznań (a co!), gdzie po raz pierwszy przyszło mi biec “w naturze”. Plan treningowy obejmował wyłącznie test na 21 km (tak, na bieżni!!!) na 3 dni przed zawodami. Taaa, urodzony biegacz, po prostu!

Dowód na to, że udało mi się przeżyć te 21 km na świeżym powietrzu:)

Ręka do góry, komu jeszcze działa na nerwy ta mroźna zima!?

Chyba głównie dlatego, tak trudno było mi się pozbierać po kilku dniach nicnierobienia tydzień temu. Co sobie postanowiłam wreszcie powrócić na właściwe tory, to widmo mrozu i wiatru w pysk skutecznie sprawiały, że nie wychodziłam spod bezpiecznej pierzyny słodkiego lenistwa.

Właśnie wróciłam z 14-km “długiego” wybiegania, wlałam w siebie 2 talerze pomidorozy i dalej się telepie. Długie to wybieganie było.. głownie mentalnie. Zamiast 16, ledwo 14 było. Ech. W planie Firsta nastapiło małe przemeblowanie, tzn ponownie będe robic ominiety tydzień 5-ty, bo nie jestem w stanie od razu wskoczyć na 22km wybieganie:/ Zobaczymy jak to wszystko się ułoży. Jedno jest pewnie: bez planu nie funkcjonuję.

Trenowanie zwierza idzie średnio. Buntuje się przy dłuższym odcinku ciągłego biegu (dłuższy tutaj >= 1000m), nudzie i przeszkadza. Dzisiejsze 14 km w połowie zalczyłam właśnie z Bagirą, przy czym w większosci ja latałam dookoła, żeby nie zamarznąć, a ona.. węszyła, polowała na kaczki, podgryzała inne psy albo kontemplowała widoki. Tak. Mam dziwnego psa. I chyba go nie zmienię.

Wczoraj zaliczyłyśmy testowanie psiego obuwia, które było świątecznym prezentem. Kilka fotek ze spacerku. (tak, wiem, zdjęcia z komórki są beznadziejne. musze wreszcie zaopatrzyć sie w jakis podręczny kompakcik, gdy pan fotograf nie uczestniczy w akcji)

Buty to Bark’n Boots Ruffwear, okazyjnie udało się kupić na allegro. Dobrze leżą, jednak wydaja się byc nieco przykrótkie.

Jak pies nie szaleje za bardzo (aha jasne!) to jest ok, jednak przy wiekszych predkościach parę razy spadły. Ogólnie to sprawdziły sie super na zasolonych ścieżkach, gdzie normalnie psie poduszki mocno cierpią. Na śniegu chyba wygodniej psu bez nich. Zostaną zatem awaryjnie, na wycieczki.

A tak wygląda totalnie zamarznieta Odra. I weż tu wytłumacz czworonogowi, że to nie tor wyscigowy…

Alternatywą okazał się gliwicki zimowy bieg z klubem Pędziwiatr Gliwice. Zawody wcale nie takie małe, organizowane już 2-gą zimę co tydzień w niedzielę. W dodatku całkiem blisko domu moich rodziców. Takiej okazji nie można było przegapić! Trasa na 10 km to 4 kółka po 2.5km, po różnorodnym terenie.  Można oczywiście zakończyć wcześniej , jak ktoś już zdycha wcześniej;)

Temperatura rano wynosiła -12°C. Ups! Konkretnie zimno! Całe szczęście słońce przygrzewało jak mogło, żeby twarze nie zamarzły w grymasie uśmiechu spełnienia na ostatnim kółku! Plan mój na bieg był ambitny: utrzymać 5:20 min/km, co daje 52.5 minuty na dychę. Plam Blasa: 4:30 min/km, co się zgadza, bo zazwyczaj biega minutę na kilometr szybciej niż ja (na razie, oczywiście!!!).

Biegło się super! Mróz praktycznie nie przeszkadzał. Trasa w ogóle mi się nie nudziła. W końcu biegałam po swoim rodzinnym mieście i to na “mojej dzielni”, gdzie kiedyś mieszkałam. Wyprzedziłam kilka osób, starałam się cisnąć cały bieg, nie tylko ostatnie 500m;) Nabiegałam 54 minuty, czyli tyle co mój oficjalny czas na dychę z Trzebnicy z 2008 roku. Blas miał na liczniku 45 minuty – oczywiście filozofował, że mógłby szybciej;)

Jestem mega zadowolona. To raptem 4 tydzień planu i jogi jednocześnie. Czuć, że ciało się wzmacnia, wydolność powoli też w górę, przyjemność z trenowania – constans, czyli duża. A przecież raptem 4 tygodnie temu ledwo coś tam truchtałam sama po kilka km albo z Bagirą! Ogólnie, treningi biegowe w tygodniu wymiatam (w zeszłym sezonie chyba nie tak było…), tylko długie wybiegania się nieco dłużą i wszystkie przyszłe 20+ napawają mnie lekkim strachem.  Dobra, nie ma co panikować na zapas;)

Bieg częściowo sponsorowany był przez sklep Decathlon i również spod takowego startował. Dobra miejscówa, bo przed i po biegu biegu można było ogrzać się w sklepie. Bonusem dla każdego startującego było -10% na wszelkie zakupy w Decathlonie!!! Yeaaah!!! Może jak ktoś startuje co tydzień to ta zniżka zwisa, ale my z Blasem rzuciliśmy się między półki! Po-biegowy runners high nie pomagał;)))

Ja się obkupiłam głównie w akcesoria na jogę, z czego się niezwykle cieszę. A że po małym wczesnym śniadaniu byliśmy już mega głodni, wykupiliśmy połowę asortymentu słodyczowego Decathlonu. Takie zawody to ja rozumiem! Dla każdego nagroda na mecie!

Pierwotny plan, żeby po zawodach dokręcać do 17-stu km (w planie) oczywiście nie wypalił;)

Dostałam kilka maili z pytaniami dotyczącymi naszej zeszłorocznej wyprawy. Bardzo dziękuję za miłe słowa;) Cieszę, ze podobała się relacja;) Poniżej to co przyszło mi do głowy i uznałam za  pożyteczne przed udaniem się na trekking.

Dla przypomnienia zbór linków z całej wyprawy. W 3 tygodnie z Wrocławia do bazy pod Mont Everest i z powrotem:

• Dni 1 – 2- Lot z Polski, Kathmandu
• Dzień 3- Lukla, Phakding
• Dzien 4- Phakding, Namche Bazar
• Dzień 5- Namche Bazar, aklimatyzacja, Kumjung
• Dzień 6- Namche Bazar, Tengboche
• Dni 7 – 8- Tengboche, Periche, aklimatyzacja, Dingboche
• Dzień 9- Periche, Lobuche
• Dzień 10- Lobuche, Gorak Shep, Everest Base Camp
• Dni 11 – 12- Gorak Shep, Kala Pattar, Lobuche, Dzongla
• Dzień 13- Dzongla, przełęcz Cho La, lodowiec Ngozumpa, Gokyo Lake
• Dzień 14- Gokyo, Gokyo Ri, Macherma
• Dni 15 – 18- Macherma, Namche Bazar, Lukla
• Dni 19 – 21 – Lukla, Kathmandu, lot do Polski

Kasa
- Prosty przelicznik: 200 NRP = 3 dolce = 10 PLN
- Samolot do Nepalu – co najmniej 2 przesiadki (gdzieś w Europie + Deli), koszt ok 3-4 tyś. Zależny od przewoźnika, czasu zakupu (my kupowaliśmy bilety 6 miesięcy wcześniej, a i tak  loty British Airways na październik były w większości wykupione). Ponoć najtaniej rosyjskim Aeroflotem, ale nie sprawdzałam. Z Deli można do Katmandu dostać się również autobusem/pociągiem, jak ktoś ma sporo czasu.
- Samolot do Lukli – różni przewoźnicy, różne ceny. My lecieliśmy Tara Airlines. Warto w Katmandu rozejrzeć się po agencjach trekkingowych (na Thamelu, w centrum Ktm)

- Targować się, ustalić cenę na początku (taxi, hotel)

- Gotówka na cały trek! Koniecznie. Najlepiej opłaca się wyciągnąć z bankomatu w Katmandu. Na trasie bankomat jest tylko w Namche Bazar, jednak nie ufałabym, że zawsze będzie działać (np. w przypadku burzy)
- Zakupy “powrotne” typu herbaty, przyprawy czy inne egzotyczne wynalazki warto kupić w marketach (są w centrum), zamiast w budkach z pamiątkami. Ceny o ok 50% niższe, o czym oczywiście przekonaliśmy się po fakcie.

Podróż
- Opakować plecaki w folię – nasze bezpiecznie wylądowały, bez żadnych uszkodzeń. Kije przytroczone solidnie (Blas w drodze powrotnej mało się przyłożył i stracił jednego, na szczęście tego nepalskiego) na zewnątrz plecaka, a potem owinięte folią. Spotkaliśmy ludzi, których plecaki po tak długiej podróży lądowały u celu uszkodzone. W drodze powrotnej również zakupiliśmy w Katmandu folię spożywczą typu Jan Niezbędny.
-  Coś do czytania, na lotniskach nieraz czeka się kilka godzin, a na większości nie ma darmowego internetu.

Lotnisko w Deli całe wyłożone dywanami. Bardzo przyjemne.

- Wiza indyjska – jeśli przesiadacie się w Indiach i nie planujecie opuszczać lotniska, wiza nie jest potrzebna

Czas
- Zostawić sobie koniecznie 1-2 dni zapasu w razie (tfu tfu) załamania pogody. Nie jest to zjawisko rzadkie i każdemu może się przytrafić kiblowanie w Lukli.

Kawka i ciastko w “starbucksie” w Lukli podczas 2-dniowego oczekiwania na poprawę pogody

Trekking
- Coś do czytania/grania/zabawiania się wieczorami. Bywa nuuuudno bez kompa czy komórki;)

Nudy w lodgu w Lobuche

- Puchowiec – kurtka i śpiwór. Śpiwór to podstawa. Ja miałam puch na temperaturę komfortu do -15°C i nie zawsze było ciepło. Kurtka puchowa przydaje się jak trzeba wyjść w nocy albo nad ranem jak jest najzimniej. My mieliśmy jedną na spółkę;)
- Czołówka
- Telefon – lepiej zakupić tamtejszą kartę prepaid na miejscu. Na treku zdarzają się miejsca, jak np Gokyo, gdzie kompletnie nie ma zasięgu w zagraniczne sieci (a internet jest na solar i nie zawsze działa), a miejscowi porozumiewają się bez problemu.
- Ładowanie baterii – bez problemu praktycznie wszędzie, cena zależna od wysokości n p m. Od 100 -300 rupii za godzinę.
- Kije trekkingowe – bez 2 zdań, obowiązkowe!

- Lodge na trasie – opłaca się sprawdzić kilka chat zanim wybierzemy. Należy zwrócić szczególną uwagę na menu i ceny żarełka, nie tylko spanie (przeważnie najniższy koszt, 100-200 rupii).

Jedzenie
- Batony jako zapas energetyczny w ciągu dnia, najlepiej większa ilość (np 15 snickersów), można zakupić też na trasie 2-4 razy drożej.
- Zupki gorące kubki (albo chińskie jak kto woli) – miła odmiana i zapychacz w czasie nieraz długiego oczekiwania na ciepłe żarełko. Również obcina nieco koszy jedzenia kupowanego w lodgach;)
- Herbaty, smakowe najlepiej. Oj, pije się tego sporo;) Jako rozgrzewacz i prewencja przeciw chorobie wysokościowej.
- Ceny obiadów – od 220 – 550 rupii za obiadek typu spageti, momy (jak dla faceta to małe), dhal bat, smażony ryż. Ciepły i zapychający. Cena zależna od wysokości n p m. Na dole, w Katmandu jedzenie tańsze o 50%!

Blas rozkoszuje się nieograniczoną ilością chapati

- Woda – 1L w plastikowej butli, bardzo nieekologicznej, od 80 do 300 rupii. Każda butelka musi zostać wniesiona przez jaki, bądź na plecach ludzi.
- Hot water – czyli zagotowana woda w termosie 3L (big lub mniejszym) w cenie 250 -900 (w Gorak Shep) rupii. Można zabrać do pokoju i uskuteczniać “kąpiel” albo zostawić na kolejny dzień.

- tabsy do uzdatniania wody – do kupienia wszędzie na treku, woda ze strumienia do uzupełniania jest również. Trochę korzystaliśmy i nie pochorowaliśmy się, więc chyba ok;)

Choroba wysokościowa

AMS (Altitude Mountain Sickness)  – warto poczytać o zasadach, objawach, jak temu zaradzić. Mogę śmiało powiedzieć, że spotyka prawie każdego na treku. Istotne jest, jak mocne są jej objawy. Nas dopadło jedynie lekki ból głowy, bezsenność (ja) i ogólne zmęczenie.Widzieliśmy jednak, jak ludzie łykali diamox (silnie odwadniający!!) i szli dalej w górę. Diamox można dostać w Katmandu, jeśli ktoś koniecznie chce. Nam pewien Nepalczyk a agencji trekkingowej powiedział: słuchajcie organizmu,  nie ma co markować sygnałów jakie daje nasz organizm tabletkami. Tego się trzymaliśmy.

Periche. Tablica z przykazaniami dotyczącymi AMS. (źródło)

1. Podróżuj wg przewodnika. Suma przewyższeń, której nie powinno się przekraczać w ciągu 3 dni to 1000m.
2. Stosuj dni aklimatyzacyjne.
3. Pij dużo wody! W ciągu dnia na trasie i wieczorami przy termosach z herbatką ( 3L termos koniecznie co wieczór)!
4. Nie idź w górę, gdy źle się czujesz!

Ubranie
- Ubranie – najlepiej ciuchy techniczne (jak wiadomo z myciem na treku bywa niewesoło), które można nosić na “cebulkę”. Wbrew pozorom wcale nie miałam dużo ubrań, jak mi niektórzy zarzucali;) tylko zmieniałam warstwy codziennie;) Na 3 tygodnie miałam: 1x spodnie, 1x spodenki, 1x getry długie, 2x koszulka, 2xcienka bluza, polar, softshell, cienka kurtka. W sam raz wystarczyło. Warto naprawdę przemyśleć i wywalić zbędne rzeczy – w końcu potem targamy to na 5tys!
- Czapka zimowa – zakupić na miejscu!
- Buty – górskie (dobrze przetestowane) i jakieś lekkie na zmianę. Blas swoje buty zmienne zgubił już pierwszego dnia i jakoś przeżył, więc jak widać z jedną parą też można przeżyć. Gorzej mieli współpasażerowie lotem powrotnym.. nie wiadomo czy przeżyli.
- Okulary lodowcowe – ja miałam, Blas – nie. Śnieg (połowa października) był tylko na przełęczy ChoLa i daleko na EBC, ale fakt, ze tam słońce smażyło cały dzień.

- Krem z filtrem SPF 50 – jeden na 2 osoby spokojnie starczy
- Czapka/kapelusz na głowę, najlepiej taki co osłoni szyję (np  “W pustyni i w puszczy”)
- Zakup ubrań w Katamandu – hmm, sama nic nie kupiłam bo szczerze nic mi sie nie podobało. W Kathmandu jest mnóstwo sklepików z  podróbkami trekkingowych i wysokogórskich (głównie North Face) ubrań i sprzętu. Ile to warte – nie wiem.  Ceny  sporo niższe niż u nas, ale na pierwszy rzut oka jakość również. Kijetakże polecamy zakupić u nas.

Sklepy trekkingowe na każdym rogu w centrum Katmandu

Aparat foto
- Przenośny dysk – nie polecamy. Dysk twardy, na który mieliśmy nagrywać 350 giga zdjęć i filmów, zepsuł się w 1/3 trasy.. Pozostało nam jedynie ok 10 giga na kartach… Drobna różnica. Lepiej zainwestować więcej w zapasowe karty SD.

- kompaktowy aparat – jak najbardziej! Żałuję, że sama nie miałam, może Błażej miałby choć jedno zdjęcie;))) Zdjęcia z dzisiejszego wpisu sponsoruje moja komórka;)

Droga powrotna na lotnisko w Katamndu.

Po wczorajszym pochwaleniu się planami startowymi na najbiższe kilka miesięcy należałoby poszukać motywacji i narzędzi, które pomogą mi owe plany zrealizować. Cel największy i najważniejszy to półmaraton poniżej 2 godzin! Najlepiej dużo poniżej. Ile? Hm. To mogę co najwyżej wywróżyć z fusów. Zobaczymy jaki nastąpi postęp w pierwszych tygodniach (bo regres już raczej jest niemożliwy).

 Bieg pod Powodziowa Falę, Wrocław 2010

Jak ostatnim razem zamierzam skorzystać z darmowych planów FIRSTa z trzema treningami tygodniowo. Nadal uważam, że jest to świetny i mobilizujący plan, możecie z resztą poczytać moje zachwyty nad planem First z zeszłego roku:) Tym razem również będzie to plan dla nowicjuszy w maratonie, mimo iż przygotowuję się na razie tylko do połówki. Więcej biegów tygodniowo nie wchodzi w grę, bo bym się chyba zamuliła. Nie liczę oczywiście truchtania z Bagirą, jakie nadal uskuteczniam;)

“Marzą mi się biegi długodystansowe…”

Jako cross training będzie ukochana joga. Może nie jest to sport (a jest to w ogóle sport?!!) wytrzymałościowy, ani inne cardio, ale uważam, że z powodzeniem zastąpi trening siłowy. Z resztą więcej czasu nie znajdę choć bym miała pa pysk paść (a pewnie i tak będzie:/). Poza tym z jogi nie zrezygnuję, bo dopiero ją odkrywam:)

Pociecha w ciężkich czasach treningach

Plany piękne już są, uzbrajam się, więc w grubą skórę, bo temperatury za oknem nie rozpieszczają, a długie wybiegania nie będą tak przyjemnymi wycieczkami jak w lecie. Szczerze to kompletnie sobie na razie nie wyobrażam jak można robić 20, 30 km w tak niskich temperaturach! Bieganie tyle na bieżni elektrycznej to chyba jeszcze większy masochizm… No nic. Będę się martwić jak zobaczę w planie coś więcej niż naście km. Na razie wyzwaniem jest owe naście (mówiłam już o tym regresie?!)… 

Planujesz maraton?

Przydatne linki:

• Strona FIRSTa z programami przygotowywującymi do biegów na różnych dystansach
• Tabela przewidywanych czasów na różnych dystansach (w zależności na jakim się ostatnio ścigaliśmy), równoważnych z dystansem 5KM. Warto sobie obliczyć, gdyż tempa treningów obliczamy na podstawie wyniku z 5KM.
• Plan na maraton dla nowicjuszy, z którego będę korzystać
• Tempa dla Key Run Workout #2, czyli wytrzymałość tempowa
• Tempa dla Key Run Workout #3, czyli długich biegów
• Tempa dla Key Run Workout #1 należy obliczyć z kalkulatoraMcMillana dla przewidywanego czasu w maratonie. Stąd bierzemy tempa dla odcinków od 200m do 1200m w części Speed Workouts, dla Long Distance Runners

I tak dla mnie na maraton w 4:15h (czy nie za wysoko mierzę?!!!) obliczyłam takie wartości:

Key Run Workout #21 – interwały

Key Run Workout #2 – wytrzymałość tempowa

Key Run Workout #2 – wytrzymałość biegowa

MP (Tempo maratońskie) = 6:03 min/km

Basler brunsli, lub raczej coś a la brunsli – tradycujne szwajcarskie przysmaki, to jedyne ciastka jakie robię w okresie świątecznym. Można o nich powiedzieć, że są zdrowe zdrowsze od innych: mniej cukru, duuużo orzechów, gorzkie kakao. Tak sobie przynajmniej tłumaczę…

Składniki:

• 100g orzechów laskowych
• 150g migdałów
• 100g cukru
• czekolada gorzka 100g
• 2 łyżki kakao
• 2 łyżki mąki (pełnoziarnistej)
• 2 białka jaj
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• szczypta soli
• 2 łyżki wódeczki (w orginale jest szwajcarski trunk)

Przydadzą się:

• wałek
• papier do pieczenia
• foremki

Jak to się robi?

1. Zmielić orzechy i migdały. Można użyć samych migdałów.
2. W misce połączyć suche składniki: orzechy, cukier, mąka, kakao, cynamon, sól.
3. Rozpuścić czekoladę. Można w tzw kąpieli wodnej (cokolwiek to jest;)), ja zrobiłam to po prostu w garnku na kuchence na małym ogniu. Uważać, żeby nie spalić!
4. Białka jaj lekko ubić. Żółtka chętnie zje mój pies.
5. Połączyć wszystko w misce (uwaga, strasznie lepiące!), zrobić kulę i do lodówki na godzinkę.
6. Rozwałkować na papierze do pieczenia na grubość 0.5 do 1 cm. Osobiście wolę te cieńsze.
7. Wyciąć dowolne kształty. Ja zawsze robie miśki.
8. Pozwolić ciastkom oschnąć do rana na blasze.
9. Piec 6 min w piekarniku na (200C).

I zabawa w wycinanie:

‘ 

MNIAAAM!

Wybór imprez (aby cel konkretny mi po drodze przyświecał) jest duży, ale biorąc pod uwagę lokalizacje, pewnie pobiegnę tam, gdzie nie raz już byłam. I tak mamy:

24 marzec – Półmaraton Ślężański w Sobótce – strona organizatora

Połówka w Sobótce jest co prawda tydzień przed Poznaniem, ale jest tak blisko (30 min od Wroc) i zrobiła się z tego większa imprezka, że szkoda by nie spróbować.  Dodatkowo liczę, że taki treningowy start przed najważniejszym w Poznaniu pozwoli mi przełamać się do startowania w ogóle. Minusem jest dość trudna trasa wokół masywu Ślęży, pierwsza połowa podbieg na przełęcz Tąpadła, później zbieg z powrotem do miasta. Trasa dobrze mi znana… z samochodu;) Na razie się tylko zapisałam, z opłata czekam aż się na 100% zdecyduję;)

1 kwiecień – Półmaraton Poznań – strona organizatora

Do Poznania jedziemy już na 100%, startowe mamy już opłacone! Do Poznania mam wielki sentyment. Tu właśnie biegłam swój pierwszy bieg uliczny, biegając raptem 2 miesięce. W Poznaniu biegłam wszystkie połówki, oprócz zeszłorocznej. Wszystkie w czasie około 2:01, choć zawsze celowałam w <2h. Wiem, że tym razem się uda choć bym miała paść na mecie! Poznań traktuję jako cel główny przed ewentualnym maratonem wiosennym. Pozostało 76 dni.

22 kwiecień – XI Cracovia Maraton – strona organizatora

Maraton w Krakowie marzy mi się od dawna. Ba, maraton jakikolwiek marzy mi się od dawna. Po zeszłorocznej klapie i moim pierwszym maratonie mam pewne obawy czy jestem w stanie sprostać zadaniu… Poza tym nie czuję takiego “powera” do treningów jak rok temu, a ten niestety jest konieczny, żeby przeżyć 20-sto, 30-sto kilometrowe wybiegania w zimie. Na razie zostawiam sobie furtkę otwartą. Zobaczę za miesiąc czy kondycja idzie w górę i wtedy zadecyduję.

3 maj – Silesia Maraton i Półmaraton w Katowicach - strona organizatora

W Katowicach prawdopodobnie też coś pobiegnę, wszak to moje rodzinne strony;) W zeszłym roku moja siostra zapaliła się na tę połówkę, więc jest szansa, że mogłybyśmy ją razem pobiec. Jak się w porę zabierze za przygotowania;) Byłoby super!
Z Katowic pochodzi też moja życiówka na 21 km, całe 2:00:54 h, i życiówka-debiut Błażeja na 42 km 3:58h. Można by się zebrać i w końcu je poprawić…

Na koniec coś rozgrzewającego, w te deszczowo-zimowe wieczory. Filmik z IV Półmaratonu Grodziskiego. Kto biegł w 2011 lub 2010 roku, ten wie jak tam bywa gorąco!

PS: Miszczu biegnie w 2:13 minucie teledysku;) Jak by kogoś interesowało oczywiście.

Od zawsze kochałam sport. Od kiedy pamiętam dawał mi adrenalinę, kopa, rozrywkę. Był i tenis, i snowboard, siatka, wszelkie aerobiki, sekcja aerobiku na uniwerku, tae-bo i tak dalej. Potem oczywiście bieganie. Zawsze były to sporty “dynamiczne”, mocno w ruchu i mocno męczące. Tylko ostry trening dawał zadowolenie.

Na jogę zaczęłam chodzić, żeby dodać nieco strechingu do treningu biegowego. Bardziej z rozumu, niż faktycznej chęci. Często było nudno, za dużo oddychania, wyciszania itp. Nie widziałam w tych zajęciach wyzwania. Do czasu, gdy spróbowałam Jogi z P90X, z Tonym Hortonem. Wycisk! I jakie wyciszenie jednocześnie! Jednak można się na jodze tak zmęczyć, że masz później zakwasy przez 3 dni.

Wszystko zależy od tego, jak bardzo angażujesz się i swoje ciało!

Kilka miesięcy temu odkryłam Ashtanga Yoga. To odmiana jogi dynamicznej, gdzie ćwiczenia wykonuje się w rytm oddechu, jedno po drugim, bez przerw. Ćwiczenia wykonuje się seriami  w określonej kolejności, od “rozgrzewkowych” (powitania słońca), przez coraz bardziej zaawansowane, po wyciszające. Asztanga nazywana jest medytacją w ruchu. Tutaj niestety dopiero raczkuję;) Wymaga sporo siły (zwłaszcza w rękach) i godzin praktyki nad oddechem i głową .

Jestem dopiero początkującą joginką, moja wiedza niestety też jest jeszcze uboga.To co kocham w jodze to:

• “spokojna” głowa
  O ile bieganie pozostawia mnie w stanie euforycznym, pobudzonym, takim “mogę wszystko”, to po porządnej dawce ashtangi lub innych wymagających zajęć jogi masz wrażenie wewnętrznego spokoju, szczęścia, spełnienia, a jednocześnie totalnego zmęczenia. Wspaniałe uczucie!

• strecz
  To chyba pierwsza myśl jaka kojarzy sie z jogą: spokojne zajęcia z rozciągania. Taki o pilates. Owszem, jest rozciąganie, czasem takie ała! Pożytecznie jest to zwłaszcza dla nas biegaczy, którzy często, gęsto pomijają tę część treningu;)  Nie chwaląc się, wychodzi mi to całkiem nieźle. Wreszcie mam do czegoś predyspozycje;) bo do biegania na pewno  nie. Przez 5 tygodni widzę spory postęp, rozciągnięcia sie coraz głębsze, asany coraz stabilniejsze, ale mam jeszcze wiele pracy przed sobą.

• siła
  Siła (ćwiczenia siłowe) jak wszyscy wiemy to bardzo ważny element treningu każdego biegacza. Ale co zrobić jak ktoś siłowni nie lubi? Jak nudzi sie machając bez ładu hantlami? Ano właśnie joga tę siłę buduje. Tu pracuje się z ciężarem własnego ciała, angażuje wiele grup mięśni jednocześnie (blisko im do ćwiczeń izometrycznych). Przy jednoczesnym budowaniu mięśni następuje ich rozciąganie, dlatego u osób uprawiających nie ma efektu tzw “pakowania”. Tylko silne gęste, mięśnie.

• mocne core
  Duża część ćwiczeń w jodze to tzw balance postures czyli ćwiczenia na równowagę. Angażują wszystkie mięśnie tułowia, brzuch i plecy. Wzmacnia i prostuje kręgosłup. Zaczynając moją przygodę z jogą często po zajęciach bolały mnie plecy, jak bym przesadziła z wygięciami. Teraz już rzadko tak się dzieje, choć wyginam i wykręcam się dużo bardziej;)

Podsumowanie pięciu tygodni moich yoga challenge:

Tydzień 1 – 270 min
Tydzień 2 – 235 min
Tydzień 3 – 290 min
Tydzień 4 – 160 min
Tydzień 5 – 180 min

Potem nastąpił tydzień rozpasania świąteczno-sylwestrowego, ale to się wytnie;) Widzę spore postępy jak się przykładam. Szczęście początkującego? Może. Mam nadzieję, że teraz jak studio Ashtangi będę miała bliżej, będę częściej jeździć na zajęcia. Jednak nie ma to jak zajęcia w grupie!

PS:  wychodzi mi już pozycja powyżej, tylko bez tego pana na plecach.