Słabszy tydzień? Eeee tam..

Od kiedy zaczęłam trening wg. planu FIRST i biegam tylko 3 razy w tygodniu, każdy mój bieg wydaje mi się ciekawy i warty opisania;) Może dlatego, że sa tak rzadkie to sa szczególne. Może dlatego, ze wymagają sporo wysilku. A może po prostu dlatego, że po każdym, bez wyjatków, jestem z siebie mega MEGA zadowolona🙂

W tym tygodniu motywacja nieco słabsza. Czytaj: powrót do rzeczywistości po długim weekendzie + praca + dodatkowy stresik:/ Niby bieganie pomaga na te wszystkie „dolegliwosci”, ale żeby wykonać zaplanowany trening też trzeba w sobie mieć powera, żeby chociaż ruszyć z domu. Poranne wstawanie w tym tygodniu też jakby cięższe. Ledwo sie wyrabiam na 9. Najważniejsze jednak, że leci do przodu.

Key Run workout #1 (czyli ten interwałowy) zawsze robie we wtorkowy poranek  przed praca. Tym razem jednak odpuscilam już dzien wcześniej i zaplanowałam, ze pobiegne prosto po pracy. Z tego „prosto po pracy” wyszła godzina 21, jak bybiegłam z domu. Na szczęście Błażej chciał troche popstrykać (dzięki, znowu mam czym podkolorować posta;)) i odwiedził mnie na polach i towarzyszył do końca męki treningu.

Pierwszy interwał. I z czego się cieszysz?

Pilnujemy czasu. Ciężko potem odrobić cenne sekundy.

W planie było 10-20min + 2x1200m + 4x800m + schłodzenie. Oooj, cięzko było! Już po piwrwszj 1200-tce.. Po pierwszej 800-tce już chciałam do domu. Na drugą pobiegłam niebieganą wczesniej drogą, co by nieco asfaltem pobiec i urozmaicić bieg. I nagle moim oczom ukazała się sportowa kraina. Orliki, dokładnie. Dwa boiska, do kosza i mini-możnej, pełno ludzi, rowerów itp. Od razu jakoś tak fajniej sie biegło, a pozostałe 800-tki dokończyłam w calkiem przyzwoitym czasie (5:06 min/km).  Do domu czlapałam ledwo żywa, ale very happy.

Key Run workout #2. Dzis rano. Budzik. 5:20. 5:30. 5:42 wstaję. Od przełożenia biegu na wieczór uratowało mnie tylko to, że wczoraj wieczorem uzupełniłam zapasy glikogenu chyba na maraton (tak, tak, wspaniałe ciastka Kepekli + krakery..) i myśl, że gdzieś trzeba spalić wykorzystać te energię. Czwartkowy bieg to Tempo Run. Czyli mocny, równy bieg przez wiele km. Dziś: 8k w tempie MT (middle tempo) czyli po 5:20-5:40 min/km. Ups. Było ciężko. Bardzo. Terenowo i nierówno + parno przed burzą. Ciastka najpierw dały moc, a potem kopa.  W żołądek. Zdecydowanie nie jest to najzdrowsze paliwo do biegania.. Niemniej jednak jakimś cudem dokończyłam tą 8-kę. Średnie tempo wyszło 5:32 min/km.  Całość 11km (5:50min/km). Kiedy ja ostatnio tyle biegałam? Oj, nie pamietam:)))

Morał:

lepiej wyjść na 10 min i spróbować, bo a nóż ciężki bieg okaże się zajebisty!

Reklama

FIRST Marathon Training Program – moje wrażenia

Najwyższa pora spisać  moje pierwsze wrażenia po 5  tygodniach treningu wg. planu FIRST. Oczywiście wszystko poniżej to moje subiektywne odczucia, pisane z poziomu amatorszczyzny jaką uprawiam moim bieganiem;))

To jedziemy.

Najpierw plusy:

• jasno sprecyzowany cel każdego biegu

Podoba mi sie to, że na kazdy z 3 treningów mam jasno określony cel: interwał (czyli szybkosć), tempo (czyli mocny dłuzszy bieg), długi bieg (czyli wytrzymałość). Koniec. Robisz po prostu (hahaa) co piszą. Bez zbędnych komplikacji.

• wiekszy wysiłek – większa radość

Każdy zakończony bieg, mimo tego, że nieraz bywa cięzko i nieprzyjemnie, daje mi niesamowita SATYSFAKCJĘ! Tak jak do tej pory bieganie zawsze dawało mi jakąć dawkę endorfin, to tu porcja jest zdwojona! Wreszcie po raz pierwszy od dawien dawna w moim bieganiu „cos sie dzieje”! A do planów na maraton miałam już w przeszłości dwa podejścia i nigdy nie robiłam tego z TAKĄ przyjemnością!

• tylko 3 treningi na tydzień

Raptem 3 biegi w tygodniu powoduja, że z niecierpliwością czekam na kolejny! Serio!!! Nie ma zamulania swobodnymi albo łatwymi biegami. Nie ma klepania km do iluś tam tygodniowo. Nie ma nudy biegowej. Bo co jak co, trzeba przyznać, że bieganie potrafi czasem znudzić… Oczywiście jesli tylko jest chęć można w wolny dzień dodac swobodny bieg.

Dodatkowo ja ustaliłam konkretne dni tygodnia przypadające na każdy z treningów. I tak wtorek to interwały, czwartek – tempo run, wekend (sobota albo niedziela, zależnie od wyjazdów itp) – długie wybieganie.

• urozmaicony plan

Każdy trening jest inny. Inaczej wymagajacy. Dzięki temu zawsze stanowi nowe wyzwanie. Jednak nie ma się wrażenia, że jest przekombinowany, tak jak np niektóre plany z 5-6 dniami biegowymi, gdzie każdy dzien to jakis wymyślny techniczy bieg.

• prawdziwy trening

Przynajmniej dla mnie;) Mam wrażenie, żę TRENUJĘ do czegoś naprawdę ważnego (tia…), a nie tylko klepię km, żeby zminiejszyc obwód tyłka.

• cross training

Majac w tygodniu tylko 3 biegi (Key Run Workouts), mam czas i chęci na inne sporty: moja ukochaną power joge, rower, BodyPump czy cokolwiek innego. Często w przeszłości bywało tak, żę normalnie nie starczało mi sił, żeby np pojeżdzic sobie więcej na rowerze. Majac 3 biegi w tygodniu mogę też spokojnie jeździć cześciej do pracy na rowerze. No i więcej czasu poświęć też na spacerach z moim ukochanym futrem. Bo to też jest ważne dla ogólnego samozadowolenia;))

• elastyczny

Mając w tygodniu tylko 3 główne treningi łatwiej jest je wpasować w mój dzienny/tygodniowy rozkład jazdy. Zawsze coś mozna przesunąć, pobiec wcześnie rano lub bardzo późno wieczorem, tak żeby wykonać w 100% tygodniowy plan, bez zbędnego poczucia, ze coś omijamy.

.. i (pewne) minusy:

• daje w kość

Ano tak! Bywało, że człapałam z powrotem do domu mega zmęczona. Za pewne wiele osób uzna to za normalke, jednak mi pierwszy raz zdarzyło sie tok siebie „cisnąć” na planowanych biegach. Ale jaką radośc daje taki zakończony trening.. na prewdę wielką!!

• wymaga poświęceń

Hello, jak każdy plan na maraton!!! Poswieceń ze strony, ze tak powiem, otoczenia;) Po pierwsze wymaga dobrych warunków  atmosferycznych (na pewno nie biegać w upale!), nieraz dobrej nawierzchni (wg. planu  trening#1 powinian być wykonywany na bieżni), dobrego odżywiania (szybsze biegi mają niestety wpływ na żołądek), zapasu sił.

• wymaga Garmina lub innego miernika odległości

Garmin jest tu niesłychanie przydatny. Zapamiętuje i podpowiada kolejne kroki wokoutu, które nieraz bywają skomplikowane. Pozwala na bierząco korygować czas, tak aby tempa poszczególnych odcinków były zgodne planem. Liczy równiez nieubłaganie czas odpoczynku pomiędzy interwałami.

• sztywne podane tempa biegów

Plan FIRST opiera sie na sztywnych wyznaczonych tempach poszczególnych biegów lub ich odcinków. Niektórym może sie to początkowo wydać upierdliwe (np. mi), ale można się przyzwyczaić, a wręcz to polubić.

Wrocław Maraton 2008.

Zdaję sobie sprawę, że zapewne wielu z doświadczonych biegaczy uważa,  że 3 biegi/tydzień to za mało. Wierzę jednak, że ktokolwiek go układał, wiedział co robi i plan doprowadzi mnie do szczęśliwego zakończenia.  Dodatkowo znalazłam wiele pozytywnych opini biegaczy, którzy dopięli swioch celów.

Na chwile obecną widzę progres.. (naprawdę!)  Przydało by się to sprawdzić w jakimś teście.. Rozważałam Opolski Bieg na 10 km, wczoraj klikam na strone i co?! Skończyły się miejsca!!  Grr.. Trzeba będzie poszukać czegoś innego.

Idealna termika

Długi weekend minął wspaniale! Głównie pod względem

• biegania
• leniuchowania na świeżym powietrzu
• psiacerków
• owoców i lodów

Czyli dokładnie tak jak pierwszy letni weekend powinien wyglądać.

Po krótkiej acz treściwej wizycie u rodziców udałam sie w kierunku centralnej Polski do rodziców B., na działeczkę w samym środku lasu, nieopodal jeziora. Brzmi jak bajka? Tak właśnie było! Wyluz totalny!

W sobote kolejny Key Run Workout#3 czyli długi bieg. A dokładniej 20-stka. Pierwsza moja 20-stka treningowa w tym roku! pobiegliśmy asfaltem, wzdłuż zalewu, przez wioski i lasy.Przez większość trasy (14 km) towarzyszył nam niezmordowany pies rodziców – Reks. Reksio jest wielkosci średniej krowy, a siły ma tyle co dorosły byczek. Niestety jest nieco narwany (inne psy, auta), dlatego przez wiekszość trasy biegł przy nodze Błażeja. Ja wolałam nie ryzykować poślizgu twarzą po asfalcie w razie W.

Długi bieg minął berdzo przyjemnie, tempem 6:24 min/km. Czyli nieco szybciej niz zakładano w planie. Pogoda była boska: chłodno + słońce.  Trasa ciekawa i urozmaicona i co najważniejsze asfaltowa (czyli szybsza). Rzadko zdarza mi się biegać po asfalcie tyle km.

Muszę przyznać, że długie wybiegania są 10000x przyjemniejsze w nowych, nieznanych okolicznościach!! Koniecznie muszę wyszukać jakieś nowe trasy u nas, na przyszłe długie niedzielne biegi! A teraz to sie dopiero zaczną.. W tą niedzielę 22km. Potem 25.  18. 25. 20.  I tak dalej. Oczywiście gdzieś w międzyczasie wpadną ze dwie 30-stki..  Kosmos!!

W niedziele z rana nie odczuwałam żadnych skutków długiego biegu, pogoda nadal piękna, no więc dawaj znowu buty na nogi i w drogę!

Po 10 minutach, patrze, pędzi B na rowerze, ze sprzętem foto. Idealna termika do zdjęć (cytat). Nie można przepuścić takiej okazji..

Na tamę, a potem kilka podbiegów.

Na koniec sprint do Bagiry, która już z wariowała na dziełce, że ją znowu zostawiliśmy samą;P

Bonus: akici uśmiech

Tydzień 20.06 – 26.06

Wg. planu FIRSTa :

Tydzien 12

W zeszłym tygodniu cross treningu nie było w ogóle. Był za to jeden bieg wiecej, spotkania towarzyskie i sporo czasu spędzonego za kółkiem. No i długi weekend, który udał się PRZZECUDOWNIE!!! Dawno tak nie wypoczełam:))) Ale o tym przygotowuje nowy post, bo porobilismy mnóstwo fajnych zdeć i warto utrwalić te chwile minionego weekendu:))

Biegowo było tak:

Wt Rower (praca)12km
Śr  Key Run Workout #1 9.2 km
Czw Key Run Workout #2 10km
Sob Key Run Workout #3 20.3km (6:24min/km)
Niedz  FunRun/Fartlek 7.3km

Suma przebiegnietych km: 46.8 km

Trochę na opak numeruje te tygodnie. Tzn od końca.  Zatem teraz, na dzień dzisiejszy, pozostało 11 tygodni do godziny zero!!!!!!!!!!!  Czyli do 11 września.  Spokojnie.. oddychaj..

Źródło:  www.wroclawmaraton.pl

Dziel i zwyciężaj

Lubię jeździć do moich rodziców bo zawsze udaje mi się odpocząć, zrelaksować i przeważnie zaliczyć fajny bieg. Czasem z ojcem (ostatnio 15km!), czasem z mamą na rowerze. Zawsze dobra okazja do pogadania i spędzenia razem czasu. Dziś jednak miał być wg planu czwartkowy Tempo Run. Jak wiadomo Tempo do przyjemnych konwersacyjnych biegów nie należy. Potrzeba zatem przygotować się do takiego biegu;)

Po 7 pobudka, biegowe buty i na pola z psem.

Cel: obudzić się i porozciągać przed biegiem.

I obczaić czy jest strasznie gorąco

Cel Bagiry: najeść się świeżej trawy. Chyba wyczuwa moje wegetariańskie zamiary..

Jeszcze jedna fotka o poranku..

Po powrocie szybka kanapka z bananem i już jestem w drodze.

Plan był na: 3km easy + 5km w ST (short tempo, dla mnie 5:14-5:35 min/km) + 2km easy.  Wiedziałam, że będzie ciężko: niezły zaduch na polach po nocnej nawałnicy + nie-płaska trasa. Podzieliłam, więc całe 5km w tempie na dwie 2.5-kilometrówki. Zawsze to lepiej brzmi;) Ostatnio często tak robię (w myśl zasady dziel i zwyciężaj) i wydaje mi się, że to serio działa! Działa na głowę, bo dystans wciąż pozostaje ten sam;)

Bieg minął nadzwyczaj szybko. Tempo wyszło po 5:22 min/km czyli idealnie. Trochę musiałam jeszcze kołować dookoła domu w pełnym słońcu, żeby dobić do 10km i wtedy poczułam się zmęczona, ale ogólnie było okej. Kolejny udany trening. I like it!

A po drodze mijam taki smaczek: