Pędzi(mroźny)wiatr Gliwice

Czasem z odrobiny lenistwa może wyjść coś super fajnego! Wczoraj mieliśmy z Blasem robić długi bieg z 4 tygodnia planu wg FIRSTa, żeby odwalić go przed wyjazdem do Gliwic do rodzinki.  Nastawienie na taki wygwizdów było mało bojowe. Wiadomo, grubo minusowe temperatury nie zapraszają specjalnie na wyjścia 1.5-2 godzinne (tak, tak, w lecie jojczałam, że za gorąco! nigdy nie dogodzisz..). W końcu tak się zbieraliśmy, ze nic z tego nie wyszło.

Alternatywą okazał się gliwicki zimowy bieg z klubem Pędziwiatr Gliwice. Zawody wcale nie takie małe, organizowane już 2-gą zimę co tydzień w niedzielę. W dodatku całkiem blisko domu moich rodziców. Takiej okazji nie można było przegapić! Trasa na 10 km to 4 kółka po 2.5km, po różnorodnym terenie.  Można oczywiście zakończyć wcześniej , jak ktoś już zdycha wcześniej;)

Przed startem - Gliwice z biegiem zimy

Pędziwiatr Gliwice -  Z biegiem zimy

Temperatura rano wynosiła -12°C. Ups! Konkretnie zimno! Całe szczęście słońce przygrzewało jak mogło, żeby twarze nie zamarzły w grymasie uśmiechu spełnienia na ostatnim kółku! Plan mój na bieg był ambitny: utrzymać 5:20 min/km, co daje 52.5 minuty na dychę. Plam Blasa: 4:30 min/km, co się zgadza, bo zazwyczaj biega minutę na kilometr szybciej niż ja (na razie, oczywiście!!!).

Pędziwiatr Gliwice -  Z biegiem zimy

Biegło się super! Mróz praktycznie nie przeszkadzał. Trasa w ogóle mi się nie nudziła. W końcu biegałam po swoim rodzinnym mieście i to na „mojej dzielni”, gdzie kiedyś mieszkałam. Wyprzedziłam kilka osób, starałam się cisnąć cały bieg, nie tylko ostatnie 500m;) Nabiegałam 54 minuty, czyli tyle co mój oficjalny czas na dychę z Trzebnicy z 2008 roku. Blas miał na liczniku 45 minuty – oczywiście filozofował, że mógłby szybciej;)

Pędziwiatr Gliwice -  Z biegiem zimy

Jestem mega zadowolona. To raptem 4 tydzień planu i jogi jednocześnie. Czuć, że ciało się wzmacnia, wydolność powoli też w górę, przyjemność z trenowania – constans, czyli duża. A przecież raptem 4 tygodnie temu ledwo coś tam truchtałam sama po kilka km albo z Bagirą! Ogólnie, treningi biegowe w tygodniu wymiatam (w zeszłym sezonie chyba nie tak było…), tylko długie wybiegania się nieco dłużą i wszystkie przyszłe 20+ napawają mnie lekkim strachem.  Dobra, nie ma co panikować na zapas;)

Bieg częściowo sponsorowany był przez sklep Decathlon i również spod takowego startował. Dobra miejscówa, bo przed i po biegu biegu można było ogrzać się w sklepie. Bonusem dla każdego startującego było -10% na wszelkie zakupy w Decathlonie!!! Yeaaah!!! Może jak ktoś startuje co tydzień to ta zniżka zwisa, ale my z Blasem rzuciliśmy się między półki! Po-biegowy runners high nie pomagał;)))

Pędziwiatr Gliwice -  Z biegiem zimy

Ja się obkupiłam głównie w akcesoria na jogę, z czego się niezwykle cieszę. A że po małym wczesnym śniadaniu byliśmy już mega głodni, wykupiliśmy połowę asortymentu słodyczowego Decathlonu. Takie zawody to ja rozumiem! Dla każdego nagroda na mecie!

Pędziwiatr Gliwice - Z biegiem zimy zakupy

Pierwotny plan, żeby po zawodach dokręcać do 17-stu km (w planie) oczywiście nie wypalił;)

Reklamy

Nepal, Everest Base Camp – garść informacji dla wybierających się na trek

IMAG0608

Dostałam kilka maili z pytaniami dotyczącymi naszej zeszłorocznej wyprawy. Bardzo dziękuję za miłe słowa;) Cieszę, ze podobała się relacja;) Poniżej to co przyszło mi do głowy i uznałam za  pożyteczne przed udaniem się na trekking.

IMAG0610

Dla przypomnienia zbór linków z całej wyprawy. W 3 tygodnie z Wrocławia do bazy pod Mont Everest i z powrotem:

Kasa
– Prosty przelicznik: 200 NRP = 3 dolce = 10 PLN
– Samolot do Nepalu – co najmniej 2 przesiadki (gdzieś w Europie + Deli), koszt ok 3-4 tyś. Zależny od przewoźnika, czasu zakupu (my kupowaliśmy bilety 6 miesięcy wcześniej, a i tak  loty British Airways na październik były w większości wykupione). Ponoć najtaniej rosyjskim Aeroflotem, ale nie sprawdzałam. Z Deli można do Katmandu dostać się również autobusem/pociągiem, jak ktoś ma sporo czasu.
– Samolot do Lukli – różni przewoźnicy, różne ceny. My lecieliśmy Tara Airlines. Warto w Katmandu rozejrzeć się po agencjach trekkingowych (na Thamelu, w centrum Ktm)

IMAG0633 IMAG0643

– Targować się, ustalić cenę na początku (taxi, hotel)

IMAG0644 IMAG0640

– Gotówka na cały trek! Koniecznie. Najlepiej opłaca się wyciągnąć z bankomatu w Katmandu. Na trasie bankomat jest tylko w Namche Bazar, jednak nie ufałabym, że zawsze będzie działać (np. w przypadku burzy)
– Zakupy „powrotne” typu herbaty, przyprawy czy inne egzotyczne wynalazki warto kupić w marketach (są w centrum), zamiast w budkach z pamiątkami. Ceny o ok 50% niższe, o czym oczywiście przekonaliśmy się po fakcie.

Podróż
– Opakować plecaki w folię – nasze bezpiecznie wylądowały, bez żadnych uszkodzeń. Kije przytroczone solidnie (Blas w drodze powrotnej mało się przyłożył i stracił jednego, na szczęście tego nepalskiego) na zewnątrz plecaka, a potem owinięte folią. Spotkaliśmy ludzi, których plecaki po tak długiej podróży lądowały u celu uszkodzone. W drodze powrotnej również zakupiliśmy w Katmandu folię spożywczą typu Jan Niezbędny.
–  Coś do czytania, na lotniskach nieraz czeka się kilka godzin, a na większości nie ma darmowego internetu.

IMAG0650

Lotnisko w Deli całe wyłożone dywanami. Bardzo przyjemne.

– Wiza indyjska – jeśli przesiadacie się w Indiach i nie planujecie opuszczać lotniska, wiza nie jest potrzebna

Czas
– Zostawić sobie koniecznie 1-2 dni zapasu w razie (tfu tfu) załamania pogody. Nie jest to zjawisko rzadkie i każdemu może się przytrafić kiblowanie w Lukli.

IMAG0628

Kawka i ciastko w “starbucksie” w Lukli podczas 2-dniowego oczekiwania na poprawę pogody

Trekking
– Coś do czytania/grania/zabawiania się wieczorami. Bywa nuuuudno bez kompa czy komórki;)

IMAG0624

Nudy w lodgu w Lobuche

– Puchowiec – kurtka i śpiwór. Śpiwór to podstawa. Ja miałam puch na temperaturę komfortu do -15°C i nie zawsze było ciepło. Kurtka puchowa przydaje się jak trzeba wyjść w nocy albo nad ranem jak jest najzimniej. My mieliśmy jedną na spółkę;)
– Czołówka
– Telefon – lepiej zakupić tamtejszą kartę prepaid na miejscu. Na treku zdarzają się miejsca, jak np Gokyo, gdzie kompletnie nie ma zasięgu w zagraniczne sieci (a internet jest na solar i nie zawsze działa), a miejscowi porozumiewają się bez problemu.
– Ładowanie baterii – bez problemu praktycznie wszędzie, cena zależna od wysokości n p m. Od 100 -300 rupii za godzinę.
– Kije trekkingowe – bez 2 zdań, obowiązkowe!

IMAG0638

– Lodge na trasie – opłaca się sprawdzić kilka chat zanim wybierzemy. Należy zwrócić szczególną uwagę na menu i ceny żarełka, nie tylko spanie (przeważnie najniższy koszt, 100-200 rupii).

Jedzenie
– Batony jako zapas energetyczny w ciągu dnia, najlepiej większa ilość (np 15 snickersów), można zakupić też na trasie 2-4 razy drożej.
– Zupki gorące kubki (albo chińskie jak kto woli) – miła odmiana i zapychacz w czasie nieraz długiego oczekiwania na ciepłe żarełko. Również obcina nieco koszy jedzenia kupowanego w lodgach;)
– Herbaty, smakowe najlepiej. Oj, pije się tego sporo;) Jako rozgrzewacz i prewencja przeciw chorobie wysokościowej.
– Ceny obiadów – od 220 – 550 rupii za obiadek typu spageti, momy (jak dla faceta to małe), dhal bat, smażony ryż. Ciepły i zapychający. Cena zależna od wysokości n p m. Na dole, w Katmandu jedzenie tańsze o 50%!

IMAG0631

Blas rozkoszuje się nieograniczoną ilością chapati

– Woda – 1L w plastikowej butli, bardzo nieekologicznej, od 80 do 300 rupii. Każda butelka musi zostać wniesiona przez jaki, bądź na plecach ludzi.
– Hot water – czyli zagotowana woda w termosie 3L (big lub mniejszym) w cenie 250 -900 (w Gorak Shep) rupii. Można zabrać do pokoju i uskuteczniać „kąpiel” albo zostawić na kolejny dzień.

– tabsy do uzdatniania wody – do kupienia wszędzie na treku, woda ze strumienia do uzupełniania jest również. Trochę korzystaliśmy i nie pochorowaliśmy się, więc chyba ok;)

Choroba wysokościowa

AMS (Altitude Mountain Sickness)  – warto poczytać o zasadach, objawach, jak temu zaradzić. Mogę śmiało powiedzieć, że spotyka prawie każdego na treku. Istotne jest, jak mocne są jej objawy. Nas dopadło jedynie lekki ból głowy, bezsenność (ja) i ogólne zmęczenie.Widzieliśmy jednak, jak ludzie łykali diamox (silnie odwadniający!!) i szli dalej w górę. Diamox można dostać w Katmandu, jeśli ktoś koniecznie chce. Nam pewien Nepalczyk a agencji trekkingowej powiedział: słuchajcie organizmu,  nie ma co markować sygnałów jakie daje nasz organizm tabletkami. Tego się trzymaliśmy.

HRA_warning_sign

Periche. Tablica z przykazaniami dotyczącymi AMS. (źródło)

  1. Podróżuj wg przewodnika. Suma przewyższeń, której nie powinno się przekraczać w ciągu 3 dni to 1000m.
  2. Stosuj dni aklimatyzacyjne.
  3. Pij dużo wody! W ciągu dnia na trasie i wieczorami przy termosach z herbatką ( 3L termos koniecznie co wieczór)!
  4. Nie idź w górę, gdy źle się czujesz!

Ubranie
– Ubranie – najlepiej ciuchy techniczne (jak wiadomo z myciem na treku bywa niewesoło), które można nosić na „cebulkę”. Wbrew pozorom wcale nie miałam dużo ubrań, jak mi niektórzy zarzucali;) tylko zmieniałam warstwy codziennie;) Na 3 tygodnie miałam: 1x spodnie, 1x spodenki, 1x getry długie, 2x koszulka, 2xcienka bluza, polar, softshell, cienka kurtka. W sam raz wystarczyło. Warto naprawdę przemyśleć i wywalić zbędne rzeczy – w końcu potem targamy to na 5tys!
– Czapka zimowa – zakupić na miejscu!
– Buty – górskie (dobrze przetestowane) i jakieś lekkie na zmianę. Blas swoje buty zmienne zgubił już pierwszego dnia i jakoś przeżył, więc jak widać z jedną parą też można przeżyć. Gorzej mieli współpasażerowie lotem powrotnym.. nie wiadomo czy przeżyli.
– Okulary lodowcowe – ja miałam, Blas – nie. Śnieg (połowa października) był tylko na przełęczy ChoLa i daleko na EBC, ale fakt, ze tam słońce smażyło cały dzień.

IMAG0603 IMAG0620

– Krem z filtrem SPF 50 – jeden na 2 osoby spokojnie starczy
– Czapka/kapelusz na głowę, najlepiej taki co osłoni szyję (np  „W pustyni i w puszczy”)
– Zakup ubrań w Katamandu – hmm, sama nic nie kupiłam bo szczerze nic mi sie nie podobało. W Kathmandu jest mnóstwo sklepików z  podróbkami trekkingowych i wysokogórskich (głównie North Face) ubrań i sprzętu. Ile to warte – nie wiem.  Ceny  sporo niższe niż u nas, ale na pierwszy rzut oka jakość również. Kijetakże polecamy zakupić u nas.

IMAG0634 IMAG0635

Sklepy trekkingowe na każdym rogu w centrum Katmandu

Aparat foto
– Przenośny dysk – nie polecamy. Dysk twardy, na który mieliśmy nagrywać 350 giga zdjęć i filmów, zepsuł się w 1/3 trasy.. Pozostało nam jedynie ok 10 giga na kartach… Drobna różnica. Lepiej zainwestować więcej w zapasowe karty SD.

– kompaktowy aparat – jak najbardziej! Żałuję, że sama nie miałam, może Błażej miałby choć jedno zdjęcie;))) Zdjęcia z dzisiejszego wpisu sponsoruje moja komórka;)

IMAG0645 IMAG0648

Droga powrotna na lotnisko w Katamndu.

Przygotowanie do maratonu według FIRST

… czyli przepis na mój półmaratoński sukces!

Running shoes after workout at gym

Po wczorajszym pochwaleniu się planami startowymi na najbiższe kilka miesięcy należałoby poszukać motywacji i narzędzi, które pomogą mi owe plany zrealizować. Cel największy i najważniejszy to półmaraton poniżej 2 godzin! Najlepiej dużo poniżej. Ile? Hm. To mogę co najwyżej wywróżyć z fusów. Zobaczymy jaki nastąpi postęp w pierwszych tygodniach (bo regres już raczej jest niemożliwy).

o3 Bieg pod Powodziowa Falę, Wrocław 2010

Jak ostatnim razem zamierzam skorzystać z darmowych planów FIRSTa z trzema treningami tygodniowo. Nadal uważam, że jest to świetny i mobilizujący plan, możecie z resztą poczytać moje zachwyty nad planem First z zeszłego roku:) Tym razem również będzie to plan dla nowicjuszy w maratonie, mimo iż przygotowuję się na razie tylko do połówki. Więcej biegów tygodniowo nie wchodzi w grę, bo bym się chyba zamuliła. Nie liczę oczywiście truchtania z Bagirą, jakie nadal uskuteczniam;)

sobotka73

„Marzą mi się biegi długodystansowe…”

Jako cross training będzie ukochana joga. Może nie jest to sport (a jest to w ogóle sport?!!) wytrzymałościowy, ani inne cardio, ale uważam, że z powodzeniem zastąpi trening siłowy. Z resztą więcej czasu nie znajdę choć bym miała pa pysk paść (a pewnie i tak będzie:/). Poza tym z jogi nie zrezygnuję, bo dopiero ją odkrywam:)

IMG_5908 IMG_3397

Pociecha w ciężkich czasach treningach

Plany piękne już są, uzbrajam się, więc w grubą skórę, bo temperatury za oknem nie rozpieszczają, a długie wybiegania nie będą tak przyjemnymi wycieczkami jak w lecie. Szczerze to kompletnie sobie na razie nie wyobrażam jak można robić 20, 30 km w tak niskich temperaturach! Bieganie tyle na bieżni elektrycznej to chyba jeszcze większy masochizm… No nic. Będę się martwić jak zobaczę w planie coś więcej niż naście km. Na razie wyzwaniem jest owe naście (mówiłam już o tym regresie?!)… 

Planujesz maraton?

Przydatne linki:

  • Strona FIRSTa z programami przygotowywującymi do biegów na różnych dystansach
  • Tabela przewidywanych czasów na różnych dystansach (w zależności na jakim się ostatnio ścigaliśmy), równoważnych z dystansem 5KM. Warto sobie obliczyć, gdyż tempa treningów obliczamy na podstawie wyniku z 5KM.
  • Plan na maraton dla nowicjuszy, z którego będę korzystać
  • Tempa dla Key Run Workout #2, czyli wytrzymałość tempowa
  • Tempa dla Key Run Workout #3, czyli długich biegów
  • Tempa dla Key Run Workout #1 należy obliczyć z kalkulatoraMcMillana dla przewidywanego czasu w maratonie. Stąd bierzemy tempa dla odcinków od 200m do 1200m w części Speed Workouts, dla Long Distance Runners

I tak dla mnie na maraton w 4:15h (czy nie za wysoko mierzę?!!!) obliczyłam takie wartości:

Key Run Workout #21 – interwały

1600m 5:13 – 5:25 min/km
1200m 5:06 – 5:20 min/km
1000m 5:07 – 5:19 min/km
800m 5:00 – 5:13 min/km
400m 4:45 – 5:02 min/km

Key Run Workout #2 – wytrzymałość tempowa

5KM ST MT LT Easy
0:26 h 5:23 min/km 5:32 min/km 5:41 min/km 6:22 min/km

Key Run Workout #2 – wytrzymałość biegowa

MP (Tempo maratońskie) = 6:03 min/km

Basler brunsli

Ten wpis miał polecieć ze 2 tygodnie temu, w okresie świątecznego szaleństwa słodyczowego, ale przepadł mi z oczu i zapomniałam.

brunsli33

Basler brunsli, lub raczej coś a la brunsli – tradycujne szwajcarskie przysmaki, to jedyne ciastka jakie robię w okresie świątecznym. Można o nich powiedzieć, że są zdrowe zdrowsze od innych: mniej cukru, duuużo orzechów, gorzkie kakao. Tak sobie przynajmniej tłumaczę…

Składniki:

  • 100g orzechów laskowych
  • 150g migdałów
  • 100g cukru
  • czekolada gorzka 100g
  • 2 łyżki kakao
  • 2 łyżki mąki (pełnoziarnistej)
  • 2 białka jaj
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • szczypta soli
  • 2 łyżki wódeczki (w orginale jest szwajcarski trunk)

Przydadzą się:

  • wałek
  • papier do pieczenia
  • foremki

Jak to się robi?

  1. Zmielić orzechy i migdały. Można użyć samych migdałów.
  2. W misce połączyć suche składniki: orzechy, cukier, mąka, kakao, cynamon, sól.
  3. Rozpuścić czekoladę. Można w tzw kąpieli wodnej (cokolwiek to jest;)), ja zrobiłam to po prostu w garnku na kuchence na małym ogniu. Uważać, żeby nie spalić!
  4. Białka jaj lekko ubić. Żółtka chętnie zje mój pies.
  5. Połączyć wszystko w misce (uwaga, strasznie lepiące!), zrobić kulę i do lodówki na godzinkę.
  6. Rozwałkować na papierze do pieczenia na grubość 0.5 do 1 cm. Osobiście wolę te cieńsze.
  7. Wyciąć dowolne kształty. Ja zawsze robie miśki.
  8. Pozwolić ciastkom oschnąć do rana na blasze.
  9. Piec 6 min w piekarniku na (200C).

  brunsli03 brunsli07

I zabawa w wycinanie:

brunsli38 brunsli40

brunsli47 brunsli30

MNIAAAM!

brunsli01

Moje wielkie plany biegowe na 2012

Połowa miesiąca za nami, czas, więc najwyższy zdeklarować się, gdzie przyjdzie mi na wiosnę przypiąć po raz kolejny numer startowy. W sumie to już nawet nie pamiętam, jak to jest ścigać się z innymi, a tylko ciągle gadam o tym bieganiu. Dupa w troki i do roboty!

Pólmaraton w Katowicach

Wybór imprez (aby cel konkretny mi po drodze przyświecał) jest duży, ale biorąc pod uwagę lokalizacje, pewnie pobiegnę tam, gdzie nie raz już byłam. I tak mamy:

24 marzec – Półmaraton Ślężański w Sobótcestrona organizatora

Połówka w Sobótce jest co prawda tydzień przed Poznaniem, ale jest tak blisko (30 min od Wroc) i zrobiła się z tego większa imprezka, że szkoda by nie spróbować.  Dodatkowo liczę, że taki treningowy start przed najważniejszym w Poznaniu pozwoli mi przełamać się do startowania w ogóle. Minusem jest dość trudna trasa wokół masywu Ślęży, pierwsza połowa podbieg na przełęcz Tąpadła, później zbieg z powrotem do miasta. Trasa dobrze mi znana… z samochodu;) Na razie się tylko zapisałam, z opłata czekam aż się na 100% zdecyduję;)

1 kwiecień – Półmaraton Poznaństrona organizatora Pólmaraton Poznan

Do Poznania jedziemy już na 100%, startowe mamy już opłacone! Do Poznania mam wielki sentyment. Tu właśnie biegłam swój pierwszy bieg uliczny, biegając raptem 2 miesięce. W Poznaniu biegłam wszystkie połówki, oprócz zeszłorocznej. Wszystkie w czasie około 2:01, choć zawsze celowałam w <2h. Wiem, że tym razem się uda choć bym miała paść na mecie! Poznań traktuję jako cel główny przed ewentualnym maratonem wiosennym. Pozostało 76 dni.

22 kwiecień – XI Cracovia Maratonstrona organizatora

Cracovia Maraton

Maraton w Krakowie marzy mi się od dawna. Ba, maraton jakikolwiek marzy mi się od dawna. Po zeszłorocznej klapie i moim pierwszym maratonie mam pewne obawy czy jestem w stanie sprostać zadaniu… Poza tym nie czuję takiego „powera” do treningów jak rok temu, a ten niestety jest konieczny, żeby przeżyć 20-sto, 30-sto kilometrowe wybiegania w zimie. Na razie zostawiam sobie furtkę otwartą. Zobaczę za miesiąc czy kondycja idzie w górę i wtedy zadecyduję.

3 maj – Silesia Maraton i Półmaraton w Katowicach – strona organizatora

silesia maraton

W Katowicach prawdopodobnie też coś pobiegnę, wszak to moje rodzinne strony;) W zeszłym roku moja siostra zapaliła się na tę połówkę, więc jest szansa, że mogłybyśmy ją razem pobiec. Jak się w porę zabierze za przygotowania;) Byłoby super!
Z Katowic pochodzi też moja życiówka na 21 km, całe 2:00:54 h, i życiówka-debiut Błażeja na 42 km 3:58h. Można by się zebrać i w końcu je poprawić…

Na koniec coś rozgrzewającego, w te deszczowo-zimowe wieczory. Filmik z IV Półmaratonu Grodziskiego. Kto biegł w 2011 lub 2010 roku, ten wie jak tam bywa gorąco!

PS: Miszczu biegnie w 2:13 minucie teledysku;) Jak by kogoś interesowało oczywiście.