Pędzi(mroźny)wiatr Gliwice

Czasem z odrobiny lenistwa może wyjść coś super fajnego! Wczoraj mieliśmy z Blasem robić długi bieg z 4 tygodnia planu wg FIRSTa, żeby odwalić go przed wyjazdem do Gliwic do rodzinki.  Nastawienie na taki wygwizdów było mało bojowe. Wiadomo, grubo minusowe temperatury nie zapraszają specjalnie na wyjścia 1.5-2 godzinne (tak, tak, w lecie jojczałam, że za gorąco! nigdy nie dogodzisz..). W końcu tak się zbieraliśmy, ze nic z tego nie wyszło.

Alternatywą okazał się gliwicki zimowy bieg z klubem Pędziwiatr Gliwice. Zawody wcale nie takie małe, organizowane już 2-gą zimę co tydzień w niedzielę. W dodatku całkiem blisko domu moich rodziców. Takiej okazji nie można było przegapić! Trasa na 10 km to 4 kółka po 2.5km, po różnorodnym terenie.  Można oczywiście zakończyć wcześniej , jak ktoś już zdycha wcześniej;)

Temperatura rano wynosiła -12°C. Ups! Konkretnie zimno! Całe szczęście słońce przygrzewało jak mogło, żeby twarze nie zamarzły w grymasie uśmiechu spełnienia na ostatnim kółku! Plan mój na bieg był ambitny: utrzymać 5:20 min/km, co daje 52.5 minuty na dychę. Plam Blasa: 4:30 min/km, co się zgadza, bo zazwyczaj biega minutę na kilometr szybciej niż ja (na razie, oczywiście!!!).

Biegło się super! Mróz praktycznie nie przeszkadzał. Trasa w ogóle mi się nie nudziła. W końcu biegałam po swoim rodzinnym mieście i to na „mojej dzielni”, gdzie kiedyś mieszkałam. Wyprzedziłam kilka osób, starałam się cisnąć cały bieg, nie tylko ostatnie 500m;) Nabiegałam 54 minuty, czyli tyle co mój oficjalny czas na dychę z Trzebnicy z 2008 roku. Blas miał na liczniku 45 minuty – oczywiście filozofował, że mógłby szybciej;)

Jestem mega zadowolona. To raptem 4 tydzień planu i jogi jednocześnie. Czuć, że ciało się wzmacnia, wydolność powoli też w górę, przyjemność z trenowania – constans, czyli duża. A przecież raptem 4 tygodnie temu ledwo coś tam truchtałam sama po kilka km albo z Bagirą! Ogólnie, treningi biegowe w tygodniu wymiatam (w zeszłym sezonie chyba nie tak było…), tylko długie wybiegania się nieco dłużą i wszystkie przyszłe 20+ napawają mnie lekkim strachem.  Dobra, nie ma co panikować na zapas;)

Bieg częściowo sponsorowany był przez sklep Decathlon i również spod takowego startował. Dobra miejscówa, bo przed i po biegu biegu można było ogrzać się w sklepie. Bonusem dla każdego startującego było -10% na wszelkie zakupy w Decathlonie!!! Yeaaah!!! Może jak ktoś startuje co tydzień to ta zniżka zwisa, ale my z Blasem rzuciliśmy się między półki! Po-biegowy runners high nie pomagał;)))

Ja się obkupiłam głównie w akcesoria na jogę, z czego się niezwykle cieszę. A że po małym wczesnym śniadaniu byliśmy już mega głodni, wykupiliśmy połowę asortymentu słodyczowego Decathlonu. Takie zawody to ja rozumiem! Dla każdego nagroda na mecie!

Pierwotny plan, żeby po zawodach dokręcać do 17-stu km (w planie) oczywiście nie wypalił;)

Reklama

Nepal, Everest Base Camp – garść informacji dla wybierających się na trek

Dostałam kilka maili z pytaniami dotyczącymi naszej zeszłorocznej wyprawy. Bardzo dziękuję za miłe słowa;) Cieszę, ze podobała się relacja;) Poniżej to co przyszło mi do głowy i uznałam za  pożyteczne przed udaniem się na trekking.

Dla przypomnienia zbór linków z całej wyprawy. W 3 tygodnie z Wrocławia do bazy pod Mont Everest i z powrotem:

• Dni 1 – 2– Lot z Polski, Kathmandu
• Dzień 3– Lukla, Phakding
• Dzien 4– Phakding, Namche Bazar
• Dzień 5– Namche Bazar, aklimatyzacja, Kumjung
• Dzień 6– Namche Bazar, Tengboche
• Dni 7 – 8– Tengboche, Periche, aklimatyzacja, Dingboche
• Dzień 9– Periche, Lobuche
• Dzień 10– Lobuche, Gorak Shep, Everest Base Camp
• Dni 11 – 12– Gorak Shep, Kala Pattar, Lobuche, Dzongla
• Dzień 13– Dzongla, przełęcz Cho La, lodowiec Ngozumpa, Gokyo Lake
• Dzień 14– Gokyo, Gokyo Ri, Macherma
• Dni 15 – 18– Macherma, Namche Bazar, Lukla
• Dni 19 – 21 – Lukla, Kathmandu, lot do Polski

Kasa
– Prosty przelicznik: 200 NRP = 3 dolce = 10 PLN
– Samolot do Nepalu – co najmniej 2 przesiadki (gdzieś w Europie + Deli), koszt ok 3-4 tyś. Zależny od przewoźnika, czasu zakupu (my kupowaliśmy bilety 6 miesięcy wcześniej, a i tak  loty British Airways na październik były w większości wykupione). Ponoć najtaniej rosyjskim Aeroflotem, ale nie sprawdzałam. Z Deli można do Katmandu dostać się również autobusem/pociągiem, jak ktoś ma sporo czasu.
– Samolot do Lukli – różni przewoźnicy, różne ceny. My lecieliśmy Tara Airlines. Warto w Katmandu rozejrzeć się po agencjach trekkingowych (na Thamelu, w centrum Ktm)

– Targować się, ustalić cenę na początku (taxi, hotel)

– Gotówka na cały trek! Koniecznie. Najlepiej opłaca się wyciągnąć z bankomatu w Katmandu. Na trasie bankomat jest tylko w Namche Bazar, jednak nie ufałabym, że zawsze będzie działać (np. w przypadku burzy)
– Zakupy „powrotne” typu herbaty, przyprawy czy inne egzotyczne wynalazki warto kupić w marketach (są w centrum), zamiast w budkach z pamiątkami. Ceny o ok 50% niższe, o czym oczywiście przekonaliśmy się po fakcie.

Podróż
– Opakować plecaki w folię – nasze bezpiecznie wylądowały, bez żadnych uszkodzeń. Kije przytroczone solidnie (Blas w drodze powrotnej mało się przyłożył i stracił jednego, na szczęście tego nepalskiego) na zewnątrz plecaka, a potem owinięte folią. Spotkaliśmy ludzi, których plecaki po tak długiej podróży lądowały u celu uszkodzone. W drodze powrotnej również zakupiliśmy w Katmandu folię spożywczą typu Jan Niezbędny.
–  Coś do czytania, na lotniskach nieraz czeka się kilka godzin, a na większości nie ma darmowego internetu.

Lotnisko w Deli całe wyłożone dywanami. Bardzo przyjemne.

– Wiza indyjska – jeśli przesiadacie się w Indiach i nie planujecie opuszczać lotniska, wiza nie jest potrzebna

Czas
– Zostawić sobie koniecznie 1-2 dni zapasu w razie (tfu tfu) załamania pogody. Nie jest to zjawisko rzadkie i każdemu może się przytrafić kiblowanie w Lukli.

Kawka i ciastko w “starbucksie” w Lukli podczas 2-dniowego oczekiwania na poprawę pogody

Trekking
– Coś do czytania/grania/zabawiania się wieczorami. Bywa nuuuudno bez kompa czy komórki;)

Nudy w lodgu w Lobuche

– Puchowiec – kurtka i śpiwór. Śpiwór to podstawa. Ja miałam puch na temperaturę komfortu do -15°C i nie zawsze było ciepło. Kurtka puchowa przydaje się jak trzeba wyjść w nocy albo nad ranem jak jest najzimniej. My mieliśmy jedną na spółkę;)
– Czołówka
– Telefon – lepiej zakupić tamtejszą kartę prepaid na miejscu. Na treku zdarzają się miejsca, jak np Gokyo, gdzie kompletnie nie ma zasięgu w zagraniczne sieci (a internet jest na solar i nie zawsze działa), a miejscowi porozumiewają się bez problemu.
– Ładowanie baterii – bez problemu praktycznie wszędzie, cena zależna od wysokości n p m. Od 100 -300 rupii za godzinę.
– Kije trekkingowe – bez 2 zdań, obowiązkowe!

– Lodge na trasie – opłaca się sprawdzić kilka chat zanim wybierzemy. Należy zwrócić szczególną uwagę na menu i ceny żarełka, nie tylko spanie (przeważnie najniższy koszt, 100-200 rupii).

Jedzenie
– Batony jako zapas energetyczny w ciągu dnia, najlepiej większa ilość (np 15 snickersów), można zakupić też na trasie 2-4 razy drożej.
– Zupki gorące kubki (albo chińskie jak kto woli) – miła odmiana i zapychacz w czasie nieraz długiego oczekiwania na ciepłe żarełko. Również obcina nieco koszy jedzenia kupowanego w lodgach;)
– Herbaty, smakowe najlepiej. Oj, pije się tego sporo;) Jako rozgrzewacz i prewencja przeciw chorobie wysokościowej.
– Ceny obiadów – od 220 – 550 rupii za obiadek typu spageti, momy (jak dla faceta to małe), dhal bat, smażony ryż. Ciepły i zapychający. Cena zależna od wysokości n p m. Na dole, w Katmandu jedzenie tańsze o 50%!

Blas rozkoszuje się nieograniczoną ilością chapati

– Woda – 1L w plastikowej butli, bardzo nieekologicznej, od 80 do 300 rupii. Każda butelka musi zostać wniesiona przez jaki, bądź na plecach ludzi.
– Hot water – czyli zagotowana woda w termosie 3L (big lub mniejszym) w cenie 250 -900 (w Gorak Shep) rupii. Można zabrać do pokoju i uskuteczniać „kąpiel” albo zostawić na kolejny dzień.

– tabsy do uzdatniania wody – do kupienia wszędzie na treku, woda ze strumienia do uzupełniania jest również. Trochę korzystaliśmy i nie pochorowaliśmy się, więc chyba ok;)

Choroba wysokościowa

AMS (Altitude Mountain Sickness)  – warto poczytać o zasadach, objawach, jak temu zaradzić. Mogę śmiało powiedzieć, że spotyka prawie każdego na treku. Istotne jest, jak mocne są jej objawy. Nas dopadło jedynie lekki ból głowy, bezsenność (ja) i ogólne zmęczenie.Widzieliśmy jednak, jak ludzie łykali diamox (silnie odwadniający!!) i szli dalej w górę. Diamox można dostać w Katmandu, jeśli ktoś koniecznie chce. Nam pewien Nepalczyk a agencji trekkingowej powiedział: słuchajcie organizmu,  nie ma co markować sygnałów jakie daje nasz organizm tabletkami. Tego się trzymaliśmy.

Periche. Tablica z przykazaniami dotyczącymi AMS. (źródło)

1. Podróżuj wg przewodnika. Suma przewyższeń, której nie powinno się przekraczać w ciągu 3 dni to 1000m.
2. Stosuj dni aklimatyzacyjne.
3. Pij dużo wody! W ciągu dnia na trasie i wieczorami przy termosach z herbatką ( 3L termos koniecznie co wieczór)!
4. Nie idź w górę, gdy źle się czujesz!

Ubranie
– Ubranie – najlepiej ciuchy techniczne (jak wiadomo z myciem na treku bywa niewesoło), które można nosić na „cebulkę”. Wbrew pozorom wcale nie miałam dużo ubrań, jak mi niektórzy zarzucali;) tylko zmieniałam warstwy codziennie;) Na 3 tygodnie miałam: 1x spodnie, 1x spodenki, 1x getry długie, 2x koszulka, 2xcienka bluza, polar, softshell, cienka kurtka. W sam raz wystarczyło. Warto naprawdę przemyśleć i wywalić zbędne rzeczy – w końcu potem targamy to na 5tys!
– Czapka zimowa – zakupić na miejscu!
– Buty – górskie (dobrze przetestowane) i jakieś lekkie na zmianę. Blas swoje buty zmienne zgubił już pierwszego dnia i jakoś przeżył, więc jak widać z jedną parą też można przeżyć. Gorzej mieli współpasażerowie lotem powrotnym.. nie wiadomo czy przeżyli.
– Okulary lodowcowe – ja miałam, Blas – nie. Śnieg (połowa października) był tylko na przełęczy ChoLa i daleko na EBC, ale fakt, ze tam słońce smażyło cały dzień.

– Krem z filtrem SPF 50 – jeden na 2 osoby spokojnie starczy
– Czapka/kapelusz na głowę, najlepiej taki co osłoni szyję (np  „W pustyni i w puszczy”)
– Zakup ubrań w Katamandu – hmm, sama nic nie kupiłam bo szczerze nic mi sie nie podobało. W Kathmandu jest mnóstwo sklepików z  podróbkami trekkingowych i wysokogórskich (głównie North Face) ubrań i sprzętu. Ile to warte – nie wiem.  Ceny  sporo niższe niż u nas, ale na pierwszy rzut oka jakość również. Kijetakże polecamy zakupić u nas.

Sklepy trekkingowe na każdym rogu w centrum Katmandu

Aparat foto
– Przenośny dysk – nie polecamy. Dysk twardy, na który mieliśmy nagrywać 350 giga zdjęć i filmów, zepsuł się w 1/3 trasy.. Pozostało nam jedynie ok 10 giga na kartach… Drobna różnica. Lepiej zainwestować więcej w zapasowe karty SD.

– kompaktowy aparat – jak najbardziej! Żałuję, że sama nie miałam, może Błażej miałby choć jedno zdjęcie;))) Zdjęcia z dzisiejszego wpisu sponsoruje moja komórka;)

Droga powrotna na lotnisko w Katamndu.

Przygotowanie do maratonu według FIRST

… czyli przepis na mój półmaratoński sukces!

Po wczorajszym pochwaleniu się planami startowymi na najbiższe kilka miesięcy należałoby poszukać motywacji i narzędzi, które pomogą mi owe plany zrealizować. Cel największy i najważniejszy to półmaraton poniżej 2 godzin! Najlepiej dużo poniżej. Ile? Hm. To mogę co najwyżej wywróżyć z fusów. Zobaczymy jaki nastąpi postęp w pierwszych tygodniach (bo regres już raczej jest niemożliwy).

 Bieg pod Powodziowa Falę, Wrocław 2010

Jak ostatnim razem zamierzam skorzystać z darmowych planów FIRSTa z trzema treningami tygodniowo. Nadal uważam, że jest to świetny i mobilizujący plan, możecie z resztą poczytać moje zachwyty nad planem First z zeszłego roku:) Tym razem również będzie to plan dla nowicjuszy w maratonie, mimo iż przygotowuję się na razie tylko do połówki. Więcej biegów tygodniowo nie wchodzi w grę, bo bym się chyba zamuliła. Nie liczę oczywiście truchtania z Bagirą, jakie nadal uskuteczniam;)

„Marzą mi się biegi długodystansowe…”

Jako cross training będzie ukochana joga. Może nie jest to sport (a jest to w ogóle sport?!!) wytrzymałościowy, ani inne cardio, ale uważam, że z powodzeniem zastąpi trening siłowy. Z resztą więcej czasu nie znajdę choć bym miała pa pysk paść (a pewnie i tak będzie:/). Poza tym z jogi nie zrezygnuję, bo dopiero ją odkrywam:)

 

Pociecha w ciężkich czasach treningach

Plany piękne już są, uzbrajam się, więc w grubą skórę, bo temperatury za oknem nie rozpieszczają, a długie wybiegania nie będą tak przyjemnymi wycieczkami jak w lecie. Szczerze to kompletnie sobie na razie nie wyobrażam jak można robić 20, 30 km w tak niskich temperaturach! Bieganie tyle na bieżni elektrycznej to chyba jeszcze większy masochizm… No nic. Będę się martwić jak zobaczę w planie coś więcej niż naście km. Na razie wyzwaniem jest owe naście (mówiłam już o tym regresie?!)… 

Planujesz maraton?

Przydatne linki:

• Strona FIRSTa z programami przygotowywującymi do biegów na różnych dystansach
• Tabela przewidywanych czasów na różnych dystansach (w zależności na jakim się ostatnio ścigaliśmy), równoważnych z dystansem 5KM. Warto sobie obliczyć, gdyż tempa treningów obliczamy na podstawie wyniku z 5KM.
• Plan na maraton dla nowicjuszy, z którego będę korzystać
• Tempa dla Key Run Workout #2, czyli wytrzymałość tempowa
• Tempa dla Key Run Workout #3, czyli długich biegów
• Tempa dla Key Run Workout #1 należy obliczyć z kalkulatoraMcMillana dla przewidywanego czasu w maratonie. Stąd bierzemy tempa dla odcinków od 200m do 1200m w części Speed Workouts, dla Long Distance Runners

I tak dla mnie na maraton w 4:15h (czy nie za wysoko mierzę?!!!) obliczyłam takie wartości:

Key Run Workout #21 – interwały

1600m	5:13 – 5:25 min/km
1200m	5:06 – 5:20 min/km
1000m	5:07 – 5:19 min/km
800m	5:00 – 5:13 min/km
400m	4:45 – 5:02 min/km

Key Run Workout #2 – wytrzymałość tempowa

5KM	ST	MT	LT	Easy
0:26 h	5:23 min/km	5:32 min/km	5:41 min/km	6:22 min/km

Key Run Workout #2 – wytrzymałość biegowa

MP (Tempo maratońskie) = 6:03 min/km

Basler brunsli

Ten wpis miał polecieć ze 2 tygodnie temu, w okresie świątecznego szaleństwa słodyczowego, ale przepadł mi z oczu i zapomniałam.

Basler brunsli, lub raczej coś a la brunsli – tradycujne szwajcarskie przysmaki, to jedyne ciastka jakie robię w okresie świątecznym. Można o nich powiedzieć, że są zdrowe zdrowsze od innych: mniej cukru, duuużo orzechów, gorzkie kakao. Tak sobie przynajmniej tłumaczę…

Składniki:

• 100g orzechów laskowych
• 150g migdałów
• 100g cukru
• czekolada gorzka 100g
• 2 łyżki kakao
• 2 łyżki mąki (pełnoziarnistej)
• 2 białka jaj
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• szczypta soli
• 2 łyżki wódeczki (w orginale jest szwajcarski trunk)

Przydadzą się:

• wałek
• papier do pieczenia
• foremki

Jak to się robi?

1. Zmielić orzechy i migdały. Można użyć samych migdałów.
2. W misce połączyć suche składniki: orzechy, cukier, mąka, kakao, cynamon, sól.
3. Rozpuścić czekoladę. Można w tzw kąpieli wodnej (cokolwiek to jest;)), ja zrobiłam to po prostu w garnku na kuchence na małym ogniu. Uważać, żeby nie spalić!
4. Białka jaj lekko ubić. Żółtka chętnie zje mój pies.
5. Połączyć wszystko w misce (uwaga, strasznie lepiące!), zrobić kulę i do lodówki na godzinkę.
6. Rozwałkować na papierze do pieczenia na grubość 0.5 do 1 cm. Osobiście wolę te cieńsze.
7. Wyciąć dowolne kształty. Ja zawsze robie miśki.
8. Pozwolić ciastkom oschnąć do rana na blasze.
9. Piec 6 min w piekarniku na (200C).

 

I zabawa w wycinanie:

 

‘ 

MNIAAAM!

Moje wielkie plany biegowe na 2012

Połowa miesiąca za nami, czas, więc najwyższy zdeklarować się, gdzie przyjdzie mi na wiosnę przypiąć po raz kolejny numer startowy. W sumie to już nawet nie pamiętam, jak to jest ścigać się z innymi, a tylko ciągle gadam o tym bieganiu. Dupa w troki i do roboty!

Wybór imprez (aby cel konkretny mi po drodze przyświecał) jest duży, ale biorąc pod uwagę lokalizacje, pewnie pobiegnę tam, gdzie nie raz już byłam. I tak mamy:

24 marzec – Półmaraton Ślężański w Sobótce – strona organizatora

Połówka w Sobótce jest co prawda tydzień przed Poznaniem, ale jest tak blisko (30 min od Wroc) i zrobiła się z tego większa imprezka, że szkoda by nie spróbować.  Dodatkowo liczę, że taki treningowy start przed najważniejszym w Poznaniu pozwoli mi przełamać się do startowania w ogóle. Minusem jest dość trudna trasa wokół masywu Ślęży, pierwsza połowa podbieg na przełęcz Tąpadła, później zbieg z powrotem do miasta. Trasa dobrze mi znana… z samochodu;) Na razie się tylko zapisałam, z opłata czekam aż się na 100% zdecyduję;)

1 kwiecień – Półmaraton Poznań – strona organizatora

Do Poznania jedziemy już na 100%, startowe mamy już opłacone! Do Poznania mam wielki sentyment. Tu właśnie biegłam swój pierwszy bieg uliczny, biegając raptem 2 miesięce. W Poznaniu biegłam wszystkie połówki, oprócz zeszłorocznej. Wszystkie w czasie około 2:01, choć zawsze celowałam w <2h. Wiem, że tym razem się uda choć bym miała paść na mecie! Poznań traktuję jako cel główny przed ewentualnym maratonem wiosennym. Pozostało 76 dni.

22 kwiecień – XI Cracovia Maraton – strona organizatora

Maraton w Krakowie marzy mi się od dawna. Ba, maraton jakikolwiek marzy mi się od dawna. Po zeszłorocznej klapie i moim pierwszym maratonie mam pewne obawy czy jestem w stanie sprostać zadaniu… Poza tym nie czuję takiego „powera” do treningów jak rok temu, a ten niestety jest konieczny, żeby przeżyć 20-sto, 30-sto kilometrowe wybiegania w zimie. Na razie zostawiam sobie furtkę otwartą. Zobaczę za miesiąc czy kondycja idzie w górę i wtedy zadecyduję.

3 maj – Silesia Maraton i Półmaraton w Katowicach – strona organizatora

W Katowicach prawdopodobnie też coś pobiegnę, wszak to moje rodzinne strony;) W zeszłym roku moja siostra zapaliła się na tę połówkę, więc jest szansa, że mogłybyśmy ją razem pobiec. Jak się w porę zabierze za przygotowania;) Byłoby super!
Z Katowic pochodzi też moja życiówka na 21 km, całe 2:00:54 h, i życiówka-debiut Błażeja na 42 km 3:58h. Można by się zebrać i w końcu je poprawić…

Na koniec coś rozgrzewającego, w te deszczowo-zimowe wieczory. Filmik z IV Półmaratonu Grodziskiego. Kto biegł w 2011 lub 2010 roku, ten wie jak tam bywa gorąco!

PS: Miszczu biegnie w 2:13 minucie teledysku;) Jak by kogoś interesowało oczywiście.