Przygotowanie do maratonu według FIRST

… czyli przepis na mój półmaratoński sukces!

Running shoes after workout at gym

Po wczorajszym pochwaleniu się planami startowymi na najbiższe kilka miesięcy należałoby poszukać motywacji i narzędzi, które pomogą mi owe plany zrealizować. Cel największy i najważniejszy to półmaraton poniżej 2 godzin! Najlepiej dużo poniżej. Ile? Hm. To mogę co najwyżej wywróżyć z fusów. Zobaczymy jaki nastąpi postęp w pierwszych tygodniach (bo regres już raczej jest niemożliwy).

o3 Bieg pod Powodziowa Falę, Wrocław 2010

Jak ostatnim razem zamierzam skorzystać z darmowych planów FIRSTa z trzema treningami tygodniowo. Nadal uważam, że jest to świetny i mobilizujący plan, możecie z resztą poczytać moje zachwyty nad planem First z zeszłego roku:) Tym razem również będzie to plan dla nowicjuszy w maratonie, mimo iż przygotowuję się na razie tylko do połówki. Więcej biegów tygodniowo nie wchodzi w grę, bo bym się chyba zamuliła. Nie liczę oczywiście truchtania z Bagirą, jakie nadal uskuteczniam;)

sobotka73

„Marzą mi się biegi długodystansowe…”

Jako cross training będzie ukochana joga. Może nie jest to sport (a jest to w ogóle sport?!!) wytrzymałościowy, ani inne cardio, ale uważam, że z powodzeniem zastąpi trening siłowy. Z resztą więcej czasu nie znajdę choć bym miała pa pysk paść (a pewnie i tak będzie:/). Poza tym z jogi nie zrezygnuję, bo dopiero ją odkrywam:)

IMG_5908 IMG_3397

Pociecha w ciężkich czasach treningach

Plany piękne już są, uzbrajam się, więc w grubą skórę, bo temperatury za oknem nie rozpieszczają, a długie wybiegania nie będą tak przyjemnymi wycieczkami jak w lecie. Szczerze to kompletnie sobie na razie nie wyobrażam jak można robić 20, 30 km w tak niskich temperaturach! Bieganie tyle na bieżni elektrycznej to chyba jeszcze większy masochizm… No nic. Będę się martwić jak zobaczę w planie coś więcej niż naście km. Na razie wyzwaniem jest owe naście (mówiłam już o tym regresie?!)… 

Planujesz maraton?

Przydatne linki:

  • Strona FIRSTa z programami przygotowywującymi do biegów na różnych dystansach
  • Tabela przewidywanych czasów na różnych dystansach (w zależności na jakim się ostatnio ścigaliśmy), równoważnych z dystansem 5KM. Warto sobie obliczyć, gdyż tempa treningów obliczamy na podstawie wyniku z 5KM.
  • Plan na maraton dla nowicjuszy, z którego będę korzystać
  • Tempa dla Key Run Workout #2, czyli wytrzymałość tempowa
  • Tempa dla Key Run Workout #3, czyli długich biegów
  • Tempa dla Key Run Workout #1 należy obliczyć z kalkulatoraMcMillana dla przewidywanego czasu w maratonie. Stąd bierzemy tempa dla odcinków od 200m do 1200m w części Speed Workouts, dla Long Distance Runners

I tak dla mnie na maraton w 4:15h (czy nie za wysoko mierzę?!!!) obliczyłam takie wartości:

Key Run Workout #21 – interwały

1600m 5:13 – 5:25 min/km
1200m 5:06 – 5:20 min/km
1000m 5:07 – 5:19 min/km
800m 5:00 – 5:13 min/km
400m 4:45 – 5:02 min/km

Key Run Workout #2 – wytrzymałość tempowa

5KM ST MT LT Easy
0:26 h 5:23 min/km 5:32 min/km 5:41 min/km 6:22 min/km

Key Run Workout #2 – wytrzymałość biegowa

MP (Tempo maratońskie) = 6:03 min/km

Reklamy

10 thoughts on “Przygotowanie do maratonu według FIRST

  1. Galen 20 stycznia 2012 / 14:49

    Podziwiam. Ja się od dłuższego czasu nie mogę zmobilizować. Obrastam w tłuszczyk i tracę hmmm… ciężko to nazwać formą :]

    • Kate 22 stycznia 2012 / 19:54

      Galen, to bierz się do roboty i za pod koniec marca biegniemy w Sobótce! A z tym tłuszczykiem to jakoś nie wierzę..

  2. WrocNam 20 stycznia 2012 / 16:47

    Główna Bohaterko Bloga (!) – jakoś słabo w siebie wierzysz. Z Twoim wytrenowaniem sezonowym śmigniesz maraton, że go nie zauważysz. O połówce nie wspomnę – spokojnie powinnaś zejść poniżej 1:45.
    Galen – bierz się do roboty w sprawie Maratonu Wrocławskiego, bo trzymam Cię za słowo i szykuję się do kibicowania

    • Kate 22 stycznia 2012 / 19:57

      Oj, no właśnie też mi się wydawało, że już dawno powinnam szybciej śmigać, ale niestety. Zawsze ta połówka powyżej 2h!
      Galen biegnie maraton? O! To ja też kibicuję;))

      WrocNam, szykujesz się na Sobótkę?

  3. drproctor 20 stycznia 2012 / 18:12

    Tak z ciekawości, skoro szykujesz się na połówkę, czemu nie weźmiesz planu pod połówkę? FIRST to także ma…

    • Kate 22 stycznia 2012 / 19:52

      drproctor, bo może skuszę się na cały. Ale ciii. Jeszcze na 100% nie zdecydowalam;)

Możliwość komentowania jest wyłączona.