… czyli przepis na mój półmaratoński sukces!
Po wczorajszym pochwaleniu się planami startowymi na najbiższe kilka miesięcy należałoby poszukać motywacji i narzędzi, które pomogą mi owe plany zrealizować. Cel największy i najważniejszy to półmaraton poniżej 2 godzin! Najlepiej dużo poniżej. Ile? Hm. To mogę co najwyżej wywróżyć z fusów. Zobaczymy jaki nastąpi postęp w pierwszych tygodniach (bo regres już raczej jest niemożliwy).
Bieg pod Powodziowa Falę, Wrocław 2010
Jak ostatnim razem zamierzam skorzystać z darmowych planów FIRSTa z trzema treningami tygodniowo. Nadal uważam, że jest to świetny i mobilizujący plan, możecie z resztą poczytać moje zachwyty nad planem First z zeszłego roku:) Tym razem również będzie to plan dla nowicjuszy w maratonie, mimo iż przygotowuję się na razie tylko do połówki. Więcej biegów tygodniowo nie wchodzi w grę, bo bym się chyba zamuliła. Nie liczę oczywiście truchtania z Bagirą, jakie nadal uskuteczniam;)
„Marzą mi się biegi długodystansowe…”
Jako cross training będzie ukochana joga. Może nie jest to sport (a jest to w ogóle sport?!!) wytrzymałościowy, ani inne cardio, ale uważam, że z powodzeniem zastąpi trening siłowy. Z resztą więcej czasu nie znajdę choć bym miała pa pysk paść (a pewnie i tak będzie:/). Poza tym z jogi nie zrezygnuję, bo dopiero ją odkrywam:)
Pociecha w ciężkich czasach treningach
Plany piękne już są, uzbrajam się, więc w grubą skórę, bo temperatury za oknem nie rozpieszczają, a długie wybiegania nie będą tak przyjemnymi wycieczkami jak w lecie. Szczerze to kompletnie sobie na razie nie wyobrażam jak można robić 20, 30 km w tak niskich temperaturach! Bieganie tyle na bieżni elektrycznej to chyba jeszcze większy masochizm… No nic. Będę się martwić jak zobaczę w planie coś więcej niż naście km. Na razie wyzwaniem jest owe naście (mówiłam już o tym regresie?!)…
Planujesz maraton?
Przydatne linki:
- Strona FIRSTa z programami przygotowywującymi do biegów na różnych dystansach
- Tabela przewidywanych czasów na różnych dystansach (w zależności na jakim się ostatnio ścigaliśmy), równoważnych z dystansem 5KM. Warto sobie obliczyć, gdyż tempa treningów obliczamy na podstawie wyniku z 5KM.
- Plan na maraton dla nowicjuszy, z którego będę korzystać
- Tempa dla Key Run Workout #2, czyli wytrzymałość tempowa
- Tempa dla Key Run Workout #3, czyli długich biegów
- Tempa dla Key Run Workout #1 należy obliczyć z kalkulatoraMcMillana dla przewidywanego czasu w maratonie. Stąd bierzemy tempa dla odcinków od 200m do 1200m w części Speed Workouts, dla Long Distance Runners
I tak dla mnie na maraton w 4:15h (czy nie za wysoko mierzę?!!!) obliczyłam takie wartości:
Key Run Workout #21 – interwały
| 1600m | 5:13 – 5:25 min/km |
| 1200m | 5:06 – 5:20 min/km |
| 1000m | 5:07 – 5:19 min/km |
| 800m | 5:00 – 5:13 min/km |
| 400m | 4:45 – 5:02 min/km |
Key Run Workout #2 – wytrzymałość tempowa
| 5KM | ST | MT | LT | Easy |
| 0:26 h | 5:23 min/km | 5:32 min/km | 5:41 min/km | 6:22 min/km |
Key Run Workout #2 – wytrzymałość biegowa
MP (Tempo maratońskie) = 6:03 min/km
42 km and more 
Podziwiam. Ja się od dłuższego czasu nie mogę zmobilizować. Obrastam w tłuszczyk i tracę hmmm… ciężko to nazwać formą :]
Galen, to bierz się do roboty i za pod koniec marca biegniemy w Sobótce! A z tym tłuszczykiem to jakoś nie wierzę..
Główna Bohaterko Bloga (!) – jakoś słabo w siebie wierzysz. Z Twoim wytrenowaniem sezonowym śmigniesz maraton, że go nie zauważysz. O połówce nie wspomnę – spokojnie powinnaś zejść poniżej 1:45.
Galen – bierz się do roboty w sprawie Maratonu Wrocławskiego, bo trzymam Cię za słowo i szykuję się do kibicowania
Oj, no właśnie też mi się wydawało, że już dawno powinnam szybciej śmigać, ale niestety. Zawsze ta połówka powyżej 2h!
Galen biegnie maraton? O! To ja też kibicuję;))
WrocNam, szykujesz się na Sobótkę?
Tak z ciekawości, skoro szykujesz się na połówkę, czemu nie weźmiesz planu pod połówkę? FIRST to także ma…
drproctor, bo może skuszę się na cały. Ale ciii. Jeszcze na 100% nie zdecydowalam;)