Żelazo w diecie biegacza

Jakiś czas temu wybrałam sie do Stacji Krwiodawstwa, w szlachetnym celu oddania pół litra, co by komuś kiedyś życie uratowało. No dobra, extra dzień wolny – też fajna sprawa. Jakież było moje zdziwienie, kiedy pan doktor zaczął przegląd mojej karty od „przykro mi, pani Kasiu..”. Co?! Ja?! Okaz zdrowia, sprawności, wszechwiedzy na temat zdrowego żywienia?!  Nie kwalifikuję się na oddawanie?  Szok! Wyniki słabiutkie, zwłaszcza żelazo.

IMG_4592

Tym razem przekonałam się czarno na białym, że nie wystarczy przestać jeść mięso, a reszta sama się jakoś wyreguluje. Świetny dowód, że jeśli zabierasz się za wegetarianizm, to trzeba to zrobić z rozwagą. Niby wszystko wiem, tabelki kcal, białka, węglowodany, ale inna sprawa jak przypatrzyć się diecie na co dzień, kiedy często brakuje czasu i wsuwam coś na szybko, co łatwo można przygotować.

Umiarkowana i krótka suplementacja nie jest w stanie zapobiec anemii, ponieważ proces odbudowy rezerw żelaza trwa przynajmniej 3 miesiące. Mniej więcej 1.5 stosuję się do poniższych wskazówek i wyniki są o niebo lepsze. Oczywiście, o niebo lepiej też mi się biega czy ćwiczy jogę, ale nie jestem pewna czy to zasługa żelaza czy raczej ogólnej poprawy kondycji. W każdym razie, jest moc!

Rola żelaza w naszym organizmie:

  • wytwarzanie czerwonego barwnika krwi – hemoglobiny, transportującej tlen do komórek ciała (mało tlenu w  komórkach -> słabsza forma )
  • wspomaganie układu immunologicznego
  • zwiększenie odporności na stres (o! zdecydowanie brakowało tej odporności!)

Jak odzyskać żelazną równowagę? Ano zaczerpnęłam wiedzy tu i ówdzie i wnioski wysnułam trzy:

Jeść produkty bogate w żelazo

  • warzywa zielone takie jak szpinak (4mb/100g), szczaw, liście pietruszki
  • warzywa strączkowe (groch, fasola, soja)
  • buraki
  • rybki, owoce morza
  • jaja
  • produkty pełnoziarniste, otręby
  • orzechy, migdały, mak, pestki dyni
  • kakao (nie mleczna czekolada! chyba, że taka co ma duuużo kakao)
  • owoce suszone (figi, śliwki, morele, rodzynki)
  • (tu ja odpadam) mięso zwłaszcza czerwone i podroby mięsne: kaszanka, salceson, wątróbka, nerki (taa smakowitości…)

IMG_9072   IMG_9063

Zwiększać wchłanianie

Poprzez jedzenie wyżej wymienionych w towarzystwie witaminy C. Czyli świeże warzywa i owoce: cytrusy, jabłka, papryka, pomidory.  Nie zaszkodzą również: kwas foliowy, witamina B6, witamina B12, witamina E, kobalt, miedź, a także produkty fermentowane (kapusta kiszona, ogórki kwaszone). Należy też ograniczyć kawę, nabiał (mleko, jogurty, sery) i błonnik, bo powodują słabsze przyswajanie żelaza.

IMG_9653A  IMG_1350-1

IMG_1040-1

Suplementy

Wiadomo. Wszelkie kompleksy witaminowe typu Centrum, Falvit (dla kobiet). Ja zostałam zaopatrzona przez Blasa w wielkie piguły Vita-Min Olimpu i mam nadzieję, że dobroczynne skutki przyjmowania będą proporcjonalne do ich wielkości.

VITA-MIN Olimp

Tymczasem, lecę śmigać na pola! Udanego weekendu!

Reklamy

14 thoughts on “Żelazo w diecie biegacza

  1. djk71 19 Maj 2012 / 14:18

    Zderzenie z rzeczywistością… Musiało być faktycznie twarde, bo przecież teoretycznie… No ale dobrze, że w takich okolicznościach, a nie innych…

  2. Ruda Blondynka 20 Maj 2012 / 04:48

    Tak trzymaj! Swoją drogą przydałoby się badania zrobić…

  3. Emilia 20 Maj 2012 / 15:31

    To prawda, ciężko stosować wszelkie zasady na co dzień, kiedy ma się mało czasu. Ja wymiśliłam coś takiego: żeby dostarczyć organizmowi żelaza (też nie jem mięsa i też ku mojemu zaskoczeniu miałam anemię) miksuję 2 owoce kiwi ze sporą garścią pestek z dyni, zarodkami pszenicy, mielonym siemieniem lnianym i dowolnym sokiem owocowym – wychodzi gęsty koktajl (niestety łapie kolor pestek z dyni, a nie kiwi, więc wygląda średnio, ale jest dobry w smaku), który ma i żelazo i witaminę C. A ostatnio w jakiejś kawiarni zamówiłam coś w rodzaju smoothie z banana, mango, jeszcze jakiegoś owocu i szpinaku – o dziwo napój był naprawdę pyszny i zamierzam wykonać go w domu.

  4. pepsieliot 20 Maj 2012 / 19:52

    Hejka, mam ten sam problem :)) w grupie raźniej

  5. Galen 21 Maj 2012 / 18:08

    Gizas! Jak to?! Bez schabowego?! Szok nie niedowierzanie! Mięcho, mięcho i jeszcze raz mięcho!

  6. Damian 22 Maj 2012 / 07:28

    Jak najbardziej lubię wszystkie ‚zieleności’, pestki, rybki itp. ale bez mięsa jak na jakiś czas to chyba bym nie wytrzymał. A ta kiełbaska z pierwszego grill-a w sezonie… bezcenne 😉

  7. irena 22 Maj 2012 / 18:21

    witajcie Dziewczyny, nie jem mięsa od 6 lat, albo i dłużej. Jem ryby, tj. jestem pesco-wegetarianką i przyznam robię badania kontrolne raz w roku odkąd polubiłam ścieżki biegowe 🙂 Wyniki mam rewelacyjne, a biegam sporo. Trudno byłoby bez ryb i … słodyczy 🙂

  8. Iwona Macura 24 Maj 2012 / 06:13

    jako farmaceuta nie polecam suplementów all in one..typu centrum vigor falvit idt..
    chwyt reklamowy a działanie niewielkie poprzez wzajemne znoszenie się wielu witamin
    lepiej kupic osobno żelazo.. np Ascofer

    • Kate 24 Maj 2012 / 11:11

      Iwona, dzieki za wskazówkę:) na razie spróbuje wspomagania samą naturą, choć na wyjeździe może być ciężko;)

  9. Kate 24 Maj 2012 / 11:14

    Mięcho niedobre i niemodne jak widzisz, Galen;) Dziewczyny wiedzą lepiej!
    Swoja drogą nie wiedziałąm, że nas biegaczki tak sięsto takie niedobory spotykają.

  10. kgb 24 Maj 2012 / 21:01

    Mięcho dobre!!!
    A plastikowe deski do krojenia stępiają noże.

    • Kate 30 Maj 2012 / 14:15

      .. i teraz wszystko jasne..

  11. aniah 25 Maj 2012 / 00:20

    Podziwiam – poddanie się jakiejkolwiek dyscyplinie czy zasadom żywieniowym przychodzi mi opornie jak… jak… jak nic innego w sumie.
    Z takich pytań odbiegających nieco od żywieniowego tematu : jak zmieniło się Twoje ciało, organizm, samopoczucie od momentu, kiedy zaczęłaś ćwiczyć jogę?

    • Kate 30 Maj 2012 / 14:14

      Dla mnie joga & beganie to jak yin & yang, tylko czasem czasu na wszystko brakuje;) Zmieniło sie przede wszystkim brzuch i plecy, porzadnie wzmocnione. Ramiona/ręce od niezliczonej ilosci vinias. Plus ogólnie to niezłe ćwiczenie siłowe na całe cialo. I ducha oczywiście:))

Możliwość komentowania jest wyłączona.