Morning runner

Poranny biegacz z psem

Czyli dlaczego warto ruszyć 4 litery na poranną przebieżkę?

Bo dzień się pozytywnie zaczyna.
Bo uśmiecham się jak wracam.
Bo czuję się szczęśliwsza.
Bo dostaję fajnych rumieńców.
Bo mój metabolizm dostaje kopa z rana.
Bo czuję, że zrobiłam coś dobrego dla siebie.
Bo jest moc (parafrazując Krzysia Ibisza).
Bo spokojniej zniosę dzień w pracy.
Bo mam dobry nastrój na resztę dnia.
Bo poranna kawa będzie smakować wyśmienicie.
Bo mam dzisiejszy workout odfajkowany.
Bo mogę biegać jak jest jasno.
Bo mam wolny cały wieczór (przynajmniej od biegania).
Bo rano jest rześko.
Bo a nóż nieco opalę blade łydki.
Bo przetestuję nowe butki:))

Poranny biegacz - adidas Supernova Glide 4

Nowe adiki biegowe. Niestety same nie biegają;)

Pozycja tancerza (dancer pose)

Natarajasana (pozycja tancerza) świetnie rozciąga biodra i 4-głowe

Poranny biegacz   Poranny biegacz

Niech Was nie zwiedzie morda Bagiry – truchcik razem tylko w ramach rozgrzewki

Poranny biegacz z psem

I tak można by bez końca wymieniać jaki zbawienny wpływ na body & mind ma z rana wstawanie i w polu truchtanie. Tak, tak, pięknie to wszystko i fajnie wygląda w teorii. A w praktyce? No cóż… Różnie. Przyciąganie ciepłego łóżka (albo drugiego leniwca) bywa ciężkie do przezwyciężenia.

Czas powiedzieć wreszcie STOP,  przebudzić z zimowego snu, przestać szukać wymówek, tylko w końcu zabrać się do roboty.

Małymi kroczkami, bez ciśnienia, żadne tam ciężkie biegi od razu, tylko kilka km w tempie „wg samopoczucia”. Garmin tylko do mierzenia odległości, a nie sprawdzania tempa. Liczę, że takie właśnie podejście pozwoli mi się rozkręcić na wiosnę. Co tu dużo mówić: ja i bieganie nie bardzo się lubiliśmy ostatnio.  Marzec to przebiegane raptem 77km. Większość raczej z rozsądku niż z lubienia. Mam nadzieję, że się to wkrótce zmieni.

Poniżej moje kluczowe zasady porannego truchtania. Kiedyś działały, to i teraz z pewnością da się to zrobić.  Zamierzam je ponownie wprowadzić w życie od jutra od dziś.

Poranny biegacz z psem

Jak stać się porannym biegaczem?

  1. Idź spać wcześnie! Koniecznie!
  2. Przygotuj ciuchy i sprzęcior wieczorem.
  3. Nastaw budzik na 30 minut przed wybiegnięciem, aby nieco się rozbudzić przed startem.
  4. Przygotuj ciuchy lub/i jedzenie do pracy, żeby w razie obsuwy czasowej być gotowym w 5min.
  5. Pod żadnym pozorem nie włączaj drzemki!
  6. Umów się z innym szalonym porannym biegaczem. Jego na pewno nie zawiedziesz;)
  7. I ostatnie:

Nie myśl za dużo! Po prostu wstań, ubierz się i w drogę!

biegam bo

(źródło)

Reklamy

Zrobiłam to!

zima i śnieg

Tak, w końcu nastąpiła ta chwila, że nie byłam w stanie zebrać się i zmobilizować na tyle, żeby wybiec w zimny, mokry wieczór na kolejny Key Run Workout 2 (czyli po polsku bieg tempowy). Tak narzekałam, że zimno, a tu odwilż przyszła znienacka, w dodatku razem z porą deszczową. Buu. Jutro nie dam rady pobiegać, z resztą trzeba odpocząć przed niedzielnym wybieganiem,  podjęłam więc męską decyzję: siłownia.

8km 46 min

Widoczki „z trasy” – niezapomniane!

Spodziewałam się umieralni…  i ją dostałam, ale ogólnie nie było tak źle. Zwłaszcza z czasem, jakiego się spodziewałam. 8 km = 46 min. Co prawda bieg na tempo to nie był, tylko raczej interwały (2 mini-przerwy, dla „głowy” i otarcie kropli potu z czoła) 4, 2, 2 km, plus targowanie się ze sobą czy już zwalniać, czy dalej cisnąć.  Szczerze powiem, że więcej niż dyszkę to nie wyobrażam sobie robić na siłce…

8km 46 min

Jest!Wymęczone 8km!

Wizyta na siłce przypomniała mi jak to niegdyś uwielbiałam tam chodzić (taa, prawdziwy „gym rat”) i nawet nie śniło mi się biegać na dworze! Ach to były czasy*.

Czymże jest wizyta na siłowni bez obciachowego zdjęcia z szatni?!

Negatywne strony biegania na taśmie znamy wszyscy, bo większość z nas jednak mało kiedy (lub nigdy!) biega w zamknięciu. Brakuje przede wszystkim tej wolności, beztroski, świeżego powietrza, wiatru w pysk . A jakie są plusy?

Zobaczmy:

– ciepełko, sucho, woda pod ręką – czyli wygodnictwo pod każdym względem

– towarzystwo – hm, różnorodne, ale zawsze jest ktoś jeszcze, kto puchnie przy cardio tak jak Ty

– rozciąganie po biegu (przynajmniej dla mnie to zawsze oczywiste było, taka ot rutyna), wygodnie, sucho

– bliskość innych maszyn, gdzie można niejako przy okazji zaliczyć – moją mantrą po biegu zawsze były brzuszki na ławeczce skośnej, reszta maszyn jakoś niespecjalnie mnie interesowała

– mentalne wyzwanie (hm.. czy to plus?!) – „co cie nie zabije, to Cię wzmocni” – na pewno takie mentalne gierki pomagają na zawodach, bo wiesz czego się spodziewać po sobie i swoich możliwościach

– rozgrzewka trwa zadziwiająco krótko… potem jest już prze-grzewka

Ogółem: nie jest źle!

siłownia

* (dla ciekawskich) Zaczęłam biegać jakieś 3lata temu właśnie dzięki temu, że koleżanka zabrała mnie na siłkę i przedstawiła mi bieżnię. Tak się wkręciła, że niemal codziennie kręciłam tam km. Nigdy na zewnątrz. Do czasu… kiedy zapisałam się na pierwszy bieg – 1  Półmaraton Poznań (a co!), gdzie po raz pierwszy przyszło mi biec „w naturze”. Plan treningowy obejmował wyłącznie test na 21 km (tak, na bieżni!!!) na 3 dni przed zawodami. Taaa, urodzony biegacz, po prostu!

1 Półmaraton Poznań

Dowód na to, że udało mi się przeżyć te 21 km na świeżym powietrzu:)

Moje wielkie plany biegowe na 2012

Połowa miesiąca za nami, czas, więc najwyższy zdeklarować się, gdzie przyjdzie mi na wiosnę przypiąć po raz kolejny numer startowy. W sumie to już nawet nie pamiętam, jak to jest ścigać się z innymi, a tylko ciągle gadam o tym bieganiu. Dupa w troki i do roboty!

Pólmaraton w Katowicach

Wybór imprez (aby cel konkretny mi po drodze przyświecał) jest duży, ale biorąc pod uwagę lokalizacje, pewnie pobiegnę tam, gdzie nie raz już byłam. I tak mamy:

24 marzec – Półmaraton Ślężański w Sobótcestrona organizatora

Połówka w Sobótce jest co prawda tydzień przed Poznaniem, ale jest tak blisko (30 min od Wroc) i zrobiła się z tego większa imprezka, że szkoda by nie spróbować.  Dodatkowo liczę, że taki treningowy start przed najważniejszym w Poznaniu pozwoli mi przełamać się do startowania w ogóle. Minusem jest dość trudna trasa wokół masywu Ślęży, pierwsza połowa podbieg na przełęcz Tąpadła, później zbieg z powrotem do miasta. Trasa dobrze mi znana… z samochodu;) Na razie się tylko zapisałam, z opłata czekam aż się na 100% zdecyduję;)

1 kwiecień – Półmaraton Poznaństrona organizatora Pólmaraton Poznan

Do Poznania jedziemy już na 100%, startowe mamy już opłacone! Do Poznania mam wielki sentyment. Tu właśnie biegłam swój pierwszy bieg uliczny, biegając raptem 2 miesięce. W Poznaniu biegłam wszystkie połówki, oprócz zeszłorocznej. Wszystkie w czasie około 2:01, choć zawsze celowałam w <2h. Wiem, że tym razem się uda choć bym miała paść na mecie! Poznań traktuję jako cel główny przed ewentualnym maratonem wiosennym. Pozostało 76 dni.

22 kwiecień – XI Cracovia Maratonstrona organizatora

Cracovia Maraton

Maraton w Krakowie marzy mi się od dawna. Ba, maraton jakikolwiek marzy mi się od dawna. Po zeszłorocznej klapie i moim pierwszym maratonie mam pewne obawy czy jestem w stanie sprostać zadaniu… Poza tym nie czuję takiego „powera” do treningów jak rok temu, a ten niestety jest konieczny, żeby przeżyć 20-sto, 30-sto kilometrowe wybiegania w zimie. Na razie zostawiam sobie furtkę otwartą. Zobaczę za miesiąc czy kondycja idzie w górę i wtedy zadecyduję.

3 maj – Silesia Maraton i Półmaraton w Katowicach – strona organizatora

silesia maraton

W Katowicach prawdopodobnie też coś pobiegnę, wszak to moje rodzinne strony;) W zeszłym roku moja siostra zapaliła się na tę połówkę, więc jest szansa, że mogłybyśmy ją razem pobiec. Jak się w porę zabierze za przygotowania;) Byłoby super!
Z Katowic pochodzi też moja życiówka na 21 km, całe 2:00:54 h, i życiówka-debiut Błażeja na 42 km 3:58h. Można by się zebrać i w końcu je poprawić…

Na koniec coś rozgrzewającego, w te deszczowo-zimowe wieczory. Filmik z IV Półmaratonu Grodziskiego. Kto biegł w 2011 lub 2010 roku, ten wie jak tam bywa gorąco!

PS: Miszczu biegnie w 2:13 minucie teledysku;) Jak by kogoś interesowało oczywiście.

Dlaczego joga?

Pebbles stack

Od zawsze kochałam sport. Od kiedy pamiętam dawał mi adrenalinę, kopa, rozrywkę. Był i tenis, i snowboard, siatka, wszelkie aerobiki, sekcja aerobiku na uniwerku, tae-bo i tak dalej. Potem oczywiście bieganie. Zawsze były to sporty “dynamiczne”, mocno w ruchu i mocno męczące. Tylko ostry trening dawał zadowolenie.

Na jogę zaczęłam chodzić, żeby dodać nieco strechingu do treningu biegowego. Bardziej z rozumu, niż faktycznej chęci. Często było nudno, za dużo oddychania, wyciszania itp. Nie widziałam w tych zajęciach wyzwania. Do czasu, gdy spróbowałam Jogi z P90X, z Tonym Hortonem. Wycisk! I jakie wyciszenie jednocześnie! Jednak można się na jodze tak zmęczyć, że masz później zakwasy przez 3 dni.

Wszystko zależy od tego, jak bardzo angażujesz się i swoje ciało!

Kilka miesięcy temu odkryłam Ashtanga Yoga. To odmiana jogi dynamicznej, gdzie ćwiczenia wykonuje się w rytm oddechu, jedno po drugim, bez przerw. Ćwiczenia wykonuje się seriami  w określonej kolejności, od “rozgrzewkowych” (powitania słońca), przez coraz bardziej zaawansowane, po wyciszające. Asztanga nazywana jest medytacją w ruchu. Tutaj niestety dopiero raczkuję;) Wymaga sporo siły (zwłaszcza w rękach) i godzin praktyki nad oddechem i głową .

IMG_4145

Jestem dopiero początkującą joginką, moja wiedza niestety też jest jeszcze uboga.To co kocham w jodze to:

  • „spokojna” głowa
    O ile bieganie pozostawia mnie w stanie euforycznym, pobudzonym, takim „mogę wszystko”, to po porządnej dawce ashtangi lub innych wymagających zajęć jogi masz wrażenie wewnętrznego spokoju, szczęścia, spełnienia, a jednocześnie totalnego zmęczenia. Wspaniałe uczucie!

IMG_4151

  • strecz
    To chyba pierwsza myśl jaka kojarzy sie z jogą: spokojne zajęcia z rozciągania. Taki o pilates. Owszem, jest rozciąganie, czasem takie ała! Pożytecznie jest to zwłaszcza dla nas biegaczy, którzy często, gęsto pomijają tę część treningu;)  Nie chwaląc się, wychodzi mi to całkiem nieźle. Wreszcie mam do czegoś predyspozycje;) bo do biegania na pewno  nie. Przez 5 tygodni widzę spory postęp, rozciągnięcia sie coraz głębsze, asany coraz stabilniejsze, ale mam jeszcze wiele pracy przed sobą.

IMG_4137

  • siła
    Siła (ćwiczenia siłowe) jak wszyscy wiemy to bardzo ważny element treningu każdego biegacza. Ale co zrobić jak ktoś siłowni nie lubi? Jak nudzi sie machając bez ładu hantlami? Ano właśnie joga tę siłę buduje. Tu pracuje się z ciężarem własnego ciała, angażuje wiele grup mięśni jednocześnie (blisko im do ćwiczeń izometrycznych). Przy jednoczesnym budowaniu mięśni następuje ich rozciąganie, dlatego u osób uprawiających nie ma efektu tzw „pakowania”. Tylko silne gęste, mięśnie.

Exercise and weights

  • mocne core
    Duża część ćwiczeń w jodze to tzw balance postures czyli ćwiczenia na równowagę. Angażują wszystkie mięśnie tułowia, brzuch i plecy. Wzmacnia i prostuje kręgosłup. Zaczynając moją przygodę z jogą często po zajęciach bolały mnie plecy, jak bym przesadziła z wygięciami. Teraz już rzadko tak się dzieje, choć wyginam i wykręcam się dużo bardziej;)

 

Podsumowanie pięciu tygodni moich yoga challenge:

Tydzień 1 – 270 min
Tydzień 2 – 235 min
Tydzień 3 – 290 min
Tydzień 4 – 160 min
Tydzień 5 – 180 min

Potem nastąpił tydzień rozpasania świąteczno-sylwestrowego, ale to się wytnie;) Widzę spore postępy jak się przykładam. Szczęście początkującego? Może. Mam nadzieję, że teraz jak studio Ashtangi będę miała bliżej, będę częściej jeździć na zajęcia. Jednak nie ma to jak zajęcia w grupie!

image8

PS:  wychodzi mi już pozycja powyżej, tylko bez tego pana na plecach.

Piękno jogi

Jeden z najpiekniejszych filmików o jodze dynamicznej  jakie widziałam. Blanka Aviles, ashtanga joga, fragmenty pierwszej i drugiej serii. Moim zdaniem widać tu całe piękno jogi:  siła i spokój. Pełna harmonia. Absolutne panowanie nad ciałem. Prze-pie-kne!

PS: Mikołaj się postarał i przyniósł płytę do samodzielnej praktyki ashtanga jogi w domu:)))))))))))

Ashtanga joga z Basią Lipską