Trening obwodowy | Podsumowanie T9

Kolejny tydzień na plus. Tym razem maksymalnie wykorzystałam możliwości jaki daje posiadanie karty Multisport. Dowolność jaką daje w wyborze zajęć jest ogomna, aż chciało by się móc chodzić na wszystko. Niestety, ani czasu, ani siły nie mam nieograniczonej, więc biorę wszystkiego po trochu:)

Ostatnio bardzo polubiłam zajęcia typu trening obwodowy. To świetna alternatywa dla przepakowanej wieczorami siłowni i skondensowany trening siłowy, raptem w 50 minut. Dla takiego „siłowego” leszcza jak ja – idealne! Zajęcia przypominają mi nieco sławny cross fit (nie bić jak się mylę!), tylko w trochę mniej ekstremalnym wydaniu.

Co to jest trening obwodowy?

W zajęciach uczestniczą zarówno laski, jak i faceci, czasem nawet więcej. Na sali w okręgu ustawionych jest 10 stacji z przyborami siłowymi: hantle, sztanga, mata do brzuchów z talerzem, piła lekarska, TRX, podest. Każdy uczestnik w trakcie jednego obwodu po kolei wykonuje ćwiczenia na kolejnych dziesięciu stacjach. Na każdej stacji spędza około minuty wykonując ćwiczenie na maxa ile da radę. Nie muszę mówić jak bardzo można się zmachać wykonując takie ćwiczenia z obciążeniem, wielokrotnie w szybkim tempie. Między stacjami jest kilka sekund na zmianę stacji, tak więc tętno tylko nieznacznie spada. Między obwodami mamy 1-2 minut na odpoczynek, gdzie grupa pada na matę spocona i dosysa się  do butli z wodą. Obwodów mamy 3 i na żadnym nie ma opier***a! Na koniec zajęć często trener masakruje do końca nasze brzuchy i daje wytchnienie przy kilkuminutowym streczu. Na tych zajęciach nie ma się kiedy nudzić!
W zeszłym tygodniu się działo:

Poniedziałek: OFF
Wtorek: Tempo Intervals (5x1km) 10km + Tr. obwodowy 50′
Środa: Ashtanga 40′ + Trening obwodowy 50′ + Spinning 50′
Czwartek: Ashtanga 75′
Piątek: Tempo Run 5km
Sobota: Easy Run 6km
Niedziela: Wrocławska Dycha II 10km

W sobotę Cross między mostami na 13 km. Zapisałam się i liczę, że znowu tak fantastycznie pobiegnę jak w niedzielę;) Aczkolwiek jak na razie start stoi pod znakiem zapytania, rano na jodze próbując wygięcie w tył z pozycji stojącej, nadwyrężyłam sobie coś w plecach i aktualnie chodzę w pasie neoprenowym i masuję się piłką tenisową. Powinno przejść! Namaste!

Reklama

Tydzień na macie | Podsumowanie T8

Tydzień minął mi pod znakiem Ashtanga Vinyasa jogi. Łącznie ponad 4 godziny wypocone na macie:) Jeszcze nigdy nie szło mi tak dobrze i nigdy nie czułam się tak silna. Ewidentnie ostatnimi czasy zrobiłam spore postępy, co niezwykle mnie cieszy, bo minął przeszło rok od kiedy tak naprawdę zaczęłam regularnie praktykować. Oczywiście bywały przerwy, ale jednak cały czas posuwam się na przód. Postaram się na ten temat stworzyć oddzielnego posta i wrzucić na bloga parę głębokich przemyśleń:)

Biegania było nieco mniej. Po prostu jak nie mam ochoty na taplanie się w błocie, to odpuszczam i wolę ten czas spożytkować na macie do jogi. W niedzielę odbył się po raz kolejny bieg a la trail na Ślęży.  Tym razem spontan z Blasem,  Danielem i Bagirą. Śniegu po pachy i temperatura około zera. Nawet futrzak kicał żwawo całe 8km zanim odstawiłam ją do auta.  Za-je-faj-nie!

Poniedziałek: Ashtanga 90′
Wtorek: Easy Run 11km + Aerobik 50′
Środa: Trening obwodowy 50′ + Spinning 50′
Czwartek: Ashtanga 90′
Piątek: Ashtanga 90′
Sobota: Intervals 6x400m 6.5km
Niedziela: Trail Run 12km

Na koniec zostawiam Was z kolejnym z filmików, który pokazuje całą siłę i piękno jogi.

Na L4 | Podsumowanie T7

Postanowiłam wrzucać na bloga znowu podsumowania moich tygodniowych aktywności.  Poprzedni tydzień był siódmym tego roku, stąd w tytule T7. Ci z Was którzy korzystają na co dzień z outlook’owego kalendarza (ach te spotkania jedno po drugim!) pewnie obeznani są z nomenklaturą;) Taka cotygodniowa spowiedź pozwoli mi na bieżąco kontrolować moje poczynania, bo dailymile nie uzupełniam tak często jak bym chciała, zazwyczaj nie chce mi się podłączać specjalnie Garmina, żeby zrzucić kilka biegów. Oczywiste jest także nie nie chcę się tu kompromitować, tylko świecić przykładem sama dla siebie niczym PPD w swojej kuchni!

W przeciwieństwie do bieżącego, poprzedni tydzień minął mi pod znakiem chorowania i biegania (ha! to coś nowego na blogu!). Dokładniej to próbowałam się leczyć bieganiem, czyli „jak się przewietrzę, to mi samo przejdzie”, ale niestety nie wyszło do końca jak chciałam. Pozostaje nic innego jak tylko poić się świeżo wyciskanymi soczkami i walić czosnek gdzie tylko się da. Gorzej, bo nie przepadam za czosnkiem, a już surowym w szczególności.  Nie mniej jednak natura dała, to natura wie lepiej co dobre. Mam tylko nadzieję, że tydzień chorobowy nie pokrzyżuje mi planów, aby następną Wrocławską Dyszkę pobiec szybciej od poprzedniej… to już w końcu za tydzień z hakiem! Zapisane, zapłacone. Co ma być to będzie.

O dziwo w zeszłym tygodniu nie było ani jednej sesji jogi, ani nawet pół godziny praktyki na domowej macie. Tak wyszło. Pewnie w kolejnym się odbije:) Keep balance in life!

Poniedziałek: Run 6km
Wtorek: OFF
Środa: OFF
Czwartek: OFF
Piątek: Easy Run 8km
Sobota: Intervals 10x100m 5km
Niedziela: Trail Run 9.5km

Dziś w planie po południu lekka przebieżka. Mam nadzieję, że się jeszcze załapię jak będzie jasno! Swoją drogą, zauważyliście jak dzień się wydłuża błyskawicznie?! Niemożliwe, ale o 6:30 już jest na tyle jasno-szaro, że spokojnie można wybiegać z domu! Yesssss, wreszcie! Szykujcie się na wiosenny powrót morning runnera!

Udanego piątku! Już tylko 4 godziny do weekendu!

Bye bye 2012!

(kolejność i zdjęcia przypadkowe)

1. Na piwie.
2. Uśmiech proszę!
3. Tatry biegowo.
4. Też Tatry
5. Ad hoc na Ślężę. Zima. W cholere śniegu.
6. Ślęża znowu. Lato.
7. Najdłuższy bieg w tym roku. Pomarzyć se można…
8. Karkonosze, Świeradów. Bagira na polowaniu.
9. Nike Free czyli bieganie na paluszkach.
10. Cross między Mostami 13km – jedyne zawody w 2012. Po zawodach – dół.
11. MiCoach – przebieżki jesienne wg planu.
12. Karkonosze, Dom Śląski.
13. Sałatkowo. Zdrowo. Zielono mi.
14. Tatry again.
15. Fraszka na orientację.
16. Wsiogging z miCoachem.

Nepal, Everest Base Camp – garść informacji dla wybierających się na trek

Dostałam kilka maili z pytaniami dotyczącymi naszej zeszłorocznej wyprawy. Bardzo dziękuję za miłe słowa;) Cieszę, ze podobała się relacja;) Poniżej to co przyszło mi do głowy i uznałam za  pożyteczne przed udaniem się na trekking.

Dla przypomnienia zbór linków z całej wyprawy. W 3 tygodnie z Wrocławia do bazy pod Mont Everest i z powrotem:

• Dni 1 – 2– Lot z Polski, Kathmandu
• Dzień 3– Lukla, Phakding
• Dzien 4– Phakding, Namche Bazar
• Dzień 5– Namche Bazar, aklimatyzacja, Kumjung
• Dzień 6– Namche Bazar, Tengboche
• Dni 7 – 8– Tengboche, Periche, aklimatyzacja, Dingboche
• Dzień 9– Periche, Lobuche
• Dzień 10– Lobuche, Gorak Shep, Everest Base Camp
• Dni 11 – 12– Gorak Shep, Kala Pattar, Lobuche, Dzongla
• Dzień 13– Dzongla, przełęcz Cho La, lodowiec Ngozumpa, Gokyo Lake
• Dzień 14– Gokyo, Gokyo Ri, Macherma
• Dni 15 – 18– Macherma, Namche Bazar, Lukla
• Dni 19 – 21 – Lukla, Kathmandu, lot do Polski

Kasa
– Prosty przelicznik: 200 NRP = 3 dolce = 10 PLN
– Samolot do Nepalu – co najmniej 2 przesiadki (gdzieś w Europie + Deli), koszt ok 3-4 tyś. Zależny od przewoźnika, czasu zakupu (my kupowaliśmy bilety 6 miesięcy wcześniej, a i tak  loty British Airways na październik były w większości wykupione). Ponoć najtaniej rosyjskim Aeroflotem, ale nie sprawdzałam. Z Deli można do Katmandu dostać się również autobusem/pociągiem, jak ktoś ma sporo czasu.
– Samolot do Lukli – różni przewoźnicy, różne ceny. My lecieliśmy Tara Airlines. Warto w Katmandu rozejrzeć się po agencjach trekkingowych (na Thamelu, w centrum Ktm)

– Targować się, ustalić cenę na początku (taxi, hotel)

– Gotówka na cały trek! Koniecznie. Najlepiej opłaca się wyciągnąć z bankomatu w Katmandu. Na trasie bankomat jest tylko w Namche Bazar, jednak nie ufałabym, że zawsze będzie działać (np. w przypadku burzy)
– Zakupy „powrotne” typu herbaty, przyprawy czy inne egzotyczne wynalazki warto kupić w marketach (są w centrum), zamiast w budkach z pamiątkami. Ceny o ok 50% niższe, o czym oczywiście przekonaliśmy się po fakcie.

Podróż
– Opakować plecaki w folię – nasze bezpiecznie wylądowały, bez żadnych uszkodzeń. Kije przytroczone solidnie (Blas w drodze powrotnej mało się przyłożył i stracił jednego, na szczęście tego nepalskiego) na zewnątrz plecaka, a potem owinięte folią. Spotkaliśmy ludzi, których plecaki po tak długiej podróży lądowały u celu uszkodzone. W drodze powrotnej również zakupiliśmy w Katmandu folię spożywczą typu Jan Niezbędny.
–  Coś do czytania, na lotniskach nieraz czeka się kilka godzin, a na większości nie ma darmowego internetu.

Lotnisko w Deli całe wyłożone dywanami. Bardzo przyjemne.

– Wiza indyjska – jeśli przesiadacie się w Indiach i nie planujecie opuszczać lotniska, wiza nie jest potrzebna

Czas
– Zostawić sobie koniecznie 1-2 dni zapasu w razie (tfu tfu) załamania pogody. Nie jest to zjawisko rzadkie i każdemu może się przytrafić kiblowanie w Lukli.

Kawka i ciastko w “starbucksie” w Lukli podczas 2-dniowego oczekiwania na poprawę pogody

Trekking
– Coś do czytania/grania/zabawiania się wieczorami. Bywa nuuuudno bez kompa czy komórki;)

Nudy w lodgu w Lobuche

– Puchowiec – kurtka i śpiwór. Śpiwór to podstawa. Ja miałam puch na temperaturę komfortu do -15°C i nie zawsze było ciepło. Kurtka puchowa przydaje się jak trzeba wyjść w nocy albo nad ranem jak jest najzimniej. My mieliśmy jedną na spółkę;)
– Czołówka
– Telefon – lepiej zakupić tamtejszą kartę prepaid na miejscu. Na treku zdarzają się miejsca, jak np Gokyo, gdzie kompletnie nie ma zasięgu w zagraniczne sieci (a internet jest na solar i nie zawsze działa), a miejscowi porozumiewają się bez problemu.
– Ładowanie baterii – bez problemu praktycznie wszędzie, cena zależna od wysokości n p m. Od 100 -300 rupii za godzinę.
– Kije trekkingowe – bez 2 zdań, obowiązkowe!

– Lodge na trasie – opłaca się sprawdzić kilka chat zanim wybierzemy. Należy zwrócić szczególną uwagę na menu i ceny żarełka, nie tylko spanie (przeważnie najniższy koszt, 100-200 rupii).

Jedzenie
– Batony jako zapas energetyczny w ciągu dnia, najlepiej większa ilość (np 15 snickersów), można zakupić też na trasie 2-4 razy drożej.
– Zupki gorące kubki (albo chińskie jak kto woli) – miła odmiana i zapychacz w czasie nieraz długiego oczekiwania na ciepłe żarełko. Również obcina nieco koszy jedzenia kupowanego w lodgach;)
– Herbaty, smakowe najlepiej. Oj, pije się tego sporo;) Jako rozgrzewacz i prewencja przeciw chorobie wysokościowej.
– Ceny obiadów – od 220 – 550 rupii za obiadek typu spageti, momy (jak dla faceta to małe), dhal bat, smażony ryż. Ciepły i zapychający. Cena zależna od wysokości n p m. Na dole, w Katmandu jedzenie tańsze o 50%!

Blas rozkoszuje się nieograniczoną ilością chapati

– Woda – 1L w plastikowej butli, bardzo nieekologicznej, od 80 do 300 rupii. Każda butelka musi zostać wniesiona przez jaki, bądź na plecach ludzi.
– Hot water – czyli zagotowana woda w termosie 3L (big lub mniejszym) w cenie 250 -900 (w Gorak Shep) rupii. Można zabrać do pokoju i uskuteczniać „kąpiel” albo zostawić na kolejny dzień.

– tabsy do uzdatniania wody – do kupienia wszędzie na treku, woda ze strumienia do uzupełniania jest również. Trochę korzystaliśmy i nie pochorowaliśmy się, więc chyba ok;)

Choroba wysokościowa

AMS (Altitude Mountain Sickness)  – warto poczytać o zasadach, objawach, jak temu zaradzić. Mogę śmiało powiedzieć, że spotyka prawie każdego na treku. Istotne jest, jak mocne są jej objawy. Nas dopadło jedynie lekki ból głowy, bezsenność (ja) i ogólne zmęczenie.Widzieliśmy jednak, jak ludzie łykali diamox (silnie odwadniający!!) i szli dalej w górę. Diamox można dostać w Katmandu, jeśli ktoś koniecznie chce. Nam pewien Nepalczyk a agencji trekkingowej powiedział: słuchajcie organizmu,  nie ma co markować sygnałów jakie daje nasz organizm tabletkami. Tego się trzymaliśmy.

Periche. Tablica z przykazaniami dotyczącymi AMS. (źródło)

1. Podróżuj wg przewodnika. Suma przewyższeń, której nie powinno się przekraczać w ciągu 3 dni to 1000m.
2. Stosuj dni aklimatyzacyjne.
3. Pij dużo wody! W ciągu dnia na trasie i wieczorami przy termosach z herbatką ( 3L termos koniecznie co wieczór)!
4. Nie idź w górę, gdy źle się czujesz!

Ubranie
– Ubranie – najlepiej ciuchy techniczne (jak wiadomo z myciem na treku bywa niewesoło), które można nosić na „cebulkę”. Wbrew pozorom wcale nie miałam dużo ubrań, jak mi niektórzy zarzucali;) tylko zmieniałam warstwy codziennie;) Na 3 tygodnie miałam: 1x spodnie, 1x spodenki, 1x getry długie, 2x koszulka, 2xcienka bluza, polar, softshell, cienka kurtka. W sam raz wystarczyło. Warto naprawdę przemyśleć i wywalić zbędne rzeczy – w końcu potem targamy to na 5tys!
– Czapka zimowa – zakupić na miejscu!
– Buty – górskie (dobrze przetestowane) i jakieś lekkie na zmianę. Blas swoje buty zmienne zgubił już pierwszego dnia i jakoś przeżył, więc jak widać z jedną parą też można przeżyć. Gorzej mieli współpasażerowie lotem powrotnym.. nie wiadomo czy przeżyli.
– Okulary lodowcowe – ja miałam, Blas – nie. Śnieg (połowa października) był tylko na przełęczy ChoLa i daleko na EBC, ale fakt, ze tam słońce smażyło cały dzień.

– Krem z filtrem SPF 50 – jeden na 2 osoby spokojnie starczy
– Czapka/kapelusz na głowę, najlepiej taki co osłoni szyję (np  „W pustyni i w puszczy”)
– Zakup ubrań w Katamandu – hmm, sama nic nie kupiłam bo szczerze nic mi sie nie podobało. W Kathmandu jest mnóstwo sklepików z  podróbkami trekkingowych i wysokogórskich (głównie North Face) ubrań i sprzętu. Ile to warte – nie wiem.  Ceny  sporo niższe niż u nas, ale na pierwszy rzut oka jakość również. Kijetakże polecamy zakupić u nas.

Sklepy trekkingowe na każdym rogu w centrum Katmandu

Aparat foto
– Przenośny dysk – nie polecamy. Dysk twardy, na który mieliśmy nagrywać 350 giga zdjęć i filmów, zepsuł się w 1/3 trasy.. Pozostało nam jedynie ok 10 giga na kartach… Drobna różnica. Lepiej zainwestować więcej w zapasowe karty SD.

– kompaktowy aparat – jak najbardziej! Żałuję, że sama nie miałam, może Błażej miałby choć jedno zdjęcie;))) Zdjęcia z dzisiejszego wpisu sponsoruje moja komórka;)

Droga powrotna na lotnisko w Katamndu.